Top 3 chế độ ăn lành mạnh hàng đầu trên thế giới của năm 2020 - dễ làm, dễ thực hiện

Bình luận Hà Thành • 08:30, 27/11/20

Giúp NTDVN sửa lỗi

Ngày nay, hầu hết chúng ta đã qua cả 2 giai đoạn “ăn no” mặc ấm và “ăn ngon” mặc đẹp, điều quan trọng bây giờ là ăn tinh tế và khỏe mạnh. Các chế độ ăn uống lành mạnh cũng theo đó trở thành xu hướng tìm kiếm của cuộc sống hiện đại...

Đến hẹn lại lên, mỗi năm một lần, các chuyên gia sức khỏe hàng đầu thế giới lại được tạp chí uy tín Báo cáo tin tức Hoa Kỳ và Thế giới mời đến để đánh giá và xếp hạng chế độ ăn uống lành mạnh cho khoảng 40 mô hình ăn uống khác nhau. 

Họ là những chuyên gia hàng đầu với những đánh giá khách quan và không chịu ảnh hưởng bởi các lợi ích kinh tế. Họ đánh giá dựa vào 4 tiêu chí sau:

1. Thân thiện hơn với mọi người
Thân thiện luôn là tiêu chí số một, một chế độ dinh dưỡng tốt thì phải có nhiều người có thể tiếp cận được. Nó không phải là một đống sản phẩm sức khỏe và các gói sản phẩm dinh dưỡng, cũng không được quá đắt đối với số đông. Chế độ ăn ketogenic bị loại trừ vì nó quá đắt.

2. Ngăn ngừa béo phì, và không dễ tăng cân khi già đi
Tiêu chí này đòi hỏi phải có những bằng chứng khoa học đầy đủ về những hiệu quả lâu dài, chứ không chỉ là tác dụng trong thời gian ngắn vài tháng hay vài năm. Với sự khắt khe này, tiêu chí thứ hai này đã loại rất nhiều chế độ ăn giảm cân thông thường do thiếu bằng chứng về tính hiệu quả trong thời gian dài - từ khoảng 2 năm trở lên.

3. Đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, an toàn và đáng tin cậy
Chế độ ăn không chỉ cung cấp đầy đủ dinh dưỡng mà còn phải an toàn, không gây hại cho sức khỏe nếu ăn trong một thời gian dài hoặc thậm chí cả đời. Ăn chay thuần và các phương pháp nhịn ăn khác nhau đã bị loại vì rất khó đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Ngoài ra, chế độ ăn ketogenic cũng không ngoại lệ do không có bằng chứng an toàn trong thời gian hơn 2 năm.

4. Giúp ngăn ngừa rất nhiều bệnh mãn tính
Chế độ ăn uống lành mạnh còn phải giúp con người ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Thật không dễ dàng chịu đựng căn bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và mạch máu não trong thời gian lâu. Rất nhiều chế độ ăn giảm cân thông thường cũng bị loại trừ do không đạt được tiêu chí này.

Kết quả đánh giá

Theo những tiêu chí nêu trên, chế độ xếp vị trí quán quân trong năm nay là chế độ ăn Địa Trung Hải; xếp thứ hai là DASH (chế độ ăn Deshu). Năm ngoái thì hai chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải cùng đứng ở vị trí thứ nhất - cũng tương tự năm trước đó. Chúng không thay đổi qua nhiều năm và vị trí của chúng luôn ở trong nhóm tốt nhất.

Giảm béo, ngăn ngừa bệnh tật, dinh dưỡng đầy đủ, ăn uống bình thường, không quá đặc biệt và không quá đắt… Có vẻ không có gì đặc biệt hoàn hảo và đặc biệt đáng mong đợi? Vậy, chúng ta thử khám phá xem, tại sao những chế độ ăn này lại được đánh giá là lành mạnh nhất thế giới?

#1 - Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải, được gọi là mô hình ăn Địa Trung Hải, đã nổi tiếng thời gian dài trên toàn thế giới. Năm 2010, nó được UNESCO công nhận là di sản văn hóa phi vật thể thế giới. Chế độ ăn uống này có những đặc điểm chính sau:

    1. Ăn nhiều trái cây tươi và rau xanh.
    2. Lấy protein từ nhiều loại đậu và hạt.
    3. Ăn cá và hải sản ít nhất hai đến ba lần trong một tuần và ăn đầy đủ acid chất béo omega-3.
    4. Không ăn nhiều thịt, nếu có ăn thì chỉ ăn ít thịt nạc, ăn ít sản phẩm thịt đã qua chế biến, thịt nướng, hun khói... 
    5. Dùng vừa phải các sản phẩm từ sữa, chủ yếu dùng sữa chua và sữa. Lượng phô mai dùng ít hơn hầu hết các nước châu Mỹ và châu Âu.
    6. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và đậu, không dùng ngũ cốc trắng.
    7. Duy trì dùng các sản phẩm tự nhiên, tươi, hiếm khi ăn các loại thực phẩm siêu chế biến và tráng miệng.
    8. Sử dụng dầu thực vật thay cho mỡ động vật khi nấu. Thường xuyên sử dụng dầu oliu. Gia vị thích hợp, rượu vang đỏ và tỏi thường được sử dụng để nấu ăn.

Rất nhiều các nghiên cứu trong hàng thập kỷ trở lại đây đã chứng minh, chế độ ăn Địa Trung Hải rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch và bệnh mạch máu não, ngăn ngừa ung thư, béo phì, bệnh alzheimer và giảm tử vong do nhiều nguyên nhân. 

Chế độ ăn Địa Trung Hải thay mỡ động vật bằng dầu thực vật khi nấu ăn. Thường xuyên dùng dầu oliu.. (Wikipedia)

Mặc dù tiêu thụ nhiều hơn đáng kể acid phytic, tannins, acid oxalic, chất xơ và các thành phần khác so với các chế độ ăn truyền thống của các nước châu Mỹ, châu Âu, nhưng chế độ ăn này lại không làm tăng nguy cơ bị sỏi thận và mắc các bệnh đường tiêu hóa.

#2 - chế độ ăn DASH
Cựu vương DASH - chế độ ăn đã từng giữ vị trí số một thế giới trong 8 năm. DASH là viết tắt của Phương pháp Tiếp cận chế độ ăn uống để Ngăn chặn Tăng huyết áp (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Đây là một phương pháp ăn uống được thiết kế để kiểm soát huyết áp cao.

Chế độ ăn DASH có những đặc điểm chính sau:

    1. Ăn nhiều rau và trái cây, bao gồm trái cây sấy khô (như nho khô, mơ khô, táo khô…). Nếu ăn theo cách này, chúng ta có thể nạp đủ vitamin C, acid folic, kali, canxi, magie, chất xơ và đa dạng chất chống oxy hóa.
    2. Hầu hết thực phẩm thiết yếu sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt và đậu, cố gắng sử dụng ít hay không sử dụng ngũ cốc trắng đã tinh chế (thực phẩm làm từ gạo trắng và bột mì trắng). Nó có thể cung cấp đủ tinh bột, cũng như kali, magie, vitamin B1, vitamin B2, chất xơ và đa dạng chất chống oxy hóa nhiều hơn gấp nhiều lần bột mì trắng.
    3. Lấy protein từ cá, sữa ít chất béo, gia cầm và các loại hạt thay vì từ thịt đỏ. Nó có thể cung cấp đầy đủ protein, đa dạng các loại vitamin B, như vitamin B12, vitamin A, vitamin E, tăng chất xơ và giảm acid béo bão hòa.
    4. Hạn chế sử dụng chất béo bão hòa cao (mỡ động vật, mỡ lợn, dầu cọ, dầu hạt cọ, dầu dừa, v.v..)
    5. Cố gắng không ăn đường và đồ uống ngọt
    6. Kiểm soát lượng muối ăn vào dưới 6gr
Cựu vương DASH - chế độ ăn đã từng giữ vị trí số một thế giới trong 8 năm... (Minh họa)

Cách ăn uống này có quen thuộc với bạn không? Có tương tự với chế độ ăn Địa Trung Hải không? Và, đây không phải là cách các chuyên gia thường xuyên khuyên chúng ta sao? Nó được chứng minh là giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, mạch máu não cũng như bệnh béo phì. Nó rất hiệu quả trong việc đảo ngược tình trạng tăng huyết áp.

#3 - Ăn chay linh hoạt
Bản thân tên của phương pháp ăn uống này đã tập trung vào các thực phẩm thực vật tự nhiên tươi mới. Đồng thời, nó cũng cho phép ăn một ít thức ăn có nguồn gốc động vật, bao gồm cá và sản phẩm thủy sản, có thể ăn nhiều hơn ba loại thịt nạc mỗi tuần. Điều này giúp tăng cung cấp protein, giảm nguy cơ thiếu máu và duy trì cơ ở mức tốt nhất. 

Giống như hai mô hình ở trên, chế độ ăn chay linh hoạt cũng đòi hỏi các nguyên liệu tự nhiên tươi ngon, một lượng lớn rau xanh, đa dạng ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Nó không sử dụng mỡ động vật để nấu ăn và dùng ít hơn các thực phẩm đã qua chế biến.

Chúng ta dễ dàng nhận thấy sự tương đồng của ba loại chế độ ăn này. Điều này giải thích lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng trên khắp thế giới công nhận chúng. Sự khác biệt, chủ yếu do thói quen nấu nướng của từng vùng và nguồn nguyên liệu. 

Tại sao chúng ta không thử áp dụng vào thực đơn ăn uống hàng ngày, để tận hưởng những lợi ích sức khỏe tốt nhất mà chúng đem lại?

Hà Thành
- Theo SOH.



BÀI CHỌN LỌC

Top 3 chế độ ăn lành mạnh hàng đầu trên thế giới của năm 2020 - dễ làm, dễ thực hiện