Để bắt đầu một thai kỳ khỏe mạnh, phụ nữ mỗi ngày nên ăn ít nhất 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, theo hướng dẫn của Ủy ban Xúc tiến Sức khỏe Singapore...
Làm cha mẹ, ai cũng mong con mình sinh ra, lớn lên được khỏe mạnh; dinh dưỡng trong thai kỳ mang yếu tố quyết định đối với điều này. Tuy nhiên, nó không chỉ là vậy.
Mục đích đầu tiên của dinh dưỡng thai kỳ là đảm bảo sức khỏe cho người mẹ, giúp mẹ tăng cân hợp lý khi mang thai, từ đó giúp bé sinh được đủ tháng, mẹ tròn, con vuông. Sau đó, năng lượng được tích lũy trong thai kỳ chuyển hóa thành sữa non, rồi đủ tiếp để nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng, kéo dài mãi cho đến khi con được 2 tuổi hoặc lâu hơn. Chưa hết, chế độ dinh dưỡng thai kỳ còn ngầm tạo thuận lợi cho lần sinh nở tiếp theo trong tương lai.
Nói cách khác, xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cho phụ nữ ở trong thời kỳ này là cực kỳ quan trọng.
Trong thời gian mang thai, cơ thể cần nhiều vitamin và khoáng chất hơn, nhưng lượng calo thì không cần tăng nhiều; calo chỉ thực sự cần nhiều trong ba tháng cuối của thai kỳ. Nếu có thực phẩm nào giàu vitamin và khoáng chất, nhưng lại cho lượng calo thấp, thì chúng tất nhiên sẽ trở thành lựa chọn tối ưu của bà bầu. Không ở đâu xa, ngũ cốc nguyên hạt chính là một trong số đó.
-
- Ngũ cốc nguyên hạt từ lâu đã là một thành phần trong chế độ ăn uống của tổ tiên chúng ta... (Pixabay)
Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt đối với phụ nữ mang thai
Nguồn axit folic dồi dào: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp lượng lớn axit folic, giúp tái tạo các tế bào mới trong cơ thể. Thiếu axit folic gây ra các bệnh như thiếu máu, đột quỵ, ung thư, loãng xương, mất trí nhớ và thiếu hụt nhận thức ở phụ nữ mang thai. Nó cũng dẫn đến trẻ sinh non, nhẹ cân và bị dị tật ống thần kinh. Vì vậy, nếu chế độ ăn của phụ nữ mang thai chứa một lượng ngũ cốc nguyên hạt cần thiết, thì nó có thể ngăn ngừa các khuyết tật bẩm sinh, đặc biệt là ở não và cột sống.
Chứa nhiều chất xơ: Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ nên nhanh mang đến cảm giác no, nhưng lại cung cấp ít năng lượng. Nó giúp giảm mức cholesterol trong máu, kiểm soát đường huyết, và cũng rất quan trọng đối với chức năng ruột, giúp làm giảm táo bón và viêm ruột thừa.
Cung cấp các khoáng chất thiết yếu: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp những khoáng chất cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh. Sắt, magie, kẽm... từ ngũ cốc nguyên hạt giúp ngăn ngừa thiếu máu, xương chắc khỏe và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Chứa kháng tinh bột: Kháng tinh bột là một loại carbohydrate có chức năng tương tự như chất xơ hòa tan, nó có thể lên men để nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột, đồng thời tăng sản xuất các axit béo chuỗi ngắn, tốt cho hệ tiêu hóa. Kháng tinh bột chứa nhiều trong gạo lứt và yến mạch, là loại ngũ cốc nguyên hạt lý tưởng cho phụ nữ đang mang thai, giúp chống buồn nôn do nghén và chống táo bón.
Phụ nữ mang thai đang ăn thiếu ngũ cốc nguyên hạt
Rõ ràng ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng trong bữa ăn lành mạnh của phụ nữ mang thai và cho con bú. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu mới đây, gần 1.000 phụ nữ ở Singapore đã không ăn đủ lượng cần thiết ngũ cốc nguyên hạt khi còn đang mang thai.
Nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học đến từ Cơ quan Khoa học, Công nghệ và Nghiên cứu (A*Star) phối hợp với Trung tâm Nghiên cứu của Nestle. Họ đã yêu các bà mẹ tương lai nhớ lại khẩu phần ăn của mình vào những ngày trước đó. Thống kê cho thấy chỉ 30% phụ nữ sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, với lượng trung bình là 23,6g một ngày. Con số này thấp hơn nhiều so với lượng ngũ cốc nguyên hạt lý tưởng mà bà bầu nên ăn mỗi ngày, là từ 60g đến 95g.
Mary Chong là điều tra viên chính Chong thuộc Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Lâm sàng thuộc A*Star. Cô cho rằng mức tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thấp là rất đáng lo ngại, vì ngũ cốc nguyên hạt cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của thai nhi. Không những vậy, loại thực phẩm này còn giúp phụ nữ đang mang thai không tăng cân quá mức, cũng như rất tốt cho phụ nữ bị tiểu đường thai kỳ, nhờ vào khả năng kiểm soát đường huyết của ngũ cốc nguyên hạt.
Mức tiêu thụ thấp này cũng còn có thể do một số quan niệm chưa đúng đắn của bà bầu về ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ: nhiều người tin rằng lúa mì nói chung là ngũ cốc nguyên hạt, tuy nhiên lúa mì đó phải là nguyên cám. Cũng có người nghĩ rằng, ngũ cốc đơn giản chỉ là để cung cấp chất xơ, tương tự như trái cây và rau quả. Tuy nhiên, trái cây và rau quả không cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng như ngũ cốc nguyên hạt, chúng chỉ cung cấp khoáng và chất xơ. Hay như các viên uống bổ sung, mặc dù hữu ích, nhưng không thể giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng như thực phẩm từ tự nhiên.
-
- Trên bao bì của sản phẩm thường hay ghi “ngũ cốc nguyên hạt”, nhưng đây lại không phải là thành phần chính... (Pixabay)
Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn
Theo hướng dẫn của Ủy ban Xúc tiến Sức khỏe (HPB) Singapore, để bắt đầu một thai kỳ khỏe mạnh, phụ nữ mỗi ngày nên ăn ít nhất 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, tương đương 48g. Dưới đây là một số cách giúp bạn bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn hằng ngày:
Bắt đầu thói quen ăn ngũ cốc:
-
- Thử trộn một ít gạo lứt vào gạo trắng, sau khi quen vị thì có thể thay thế hoàn toàn.
- Thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, hoặc dùng mì ống nguyên cám hoàn toàn.
- Đưa ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng: cháo yến mạch, sữa chua trộn yến mạch kèm trái cây cũng là những lựa chọn tuyệt vời.
Sử dụng thay cho đồ ăn vặt:
-
- Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt, nó hoàn toàn có thể thay thế khoai tây chiên.
- Bạn cũng có thể chọn bánh quy giòn làm 100% từ gạo lứt hoặc bột mì nguyên cám.
Tự chế biến các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt
Tự tay làm những món ăn từ ngũ cốc không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn đảm bảo chất lượng cho bạn và gia đình, như nấu cháo, nướng bánh, làm salad hay sữa hạt.
Kiểm tra thông tin trên bao bì trước khi mua:
-
- Khi mua các loại ngũ cốc đóng gói, hãy tìm từ "ngũ cốc nguyên hạt" (whole grain) trên nhãn.
- Mặt trước của bao bì cần ghi rõ “100% ngũ cốc nguyên hạt” (100% whole grain), hoặc có dấu chứng nhận của hội đồng ngũ cốc nguyên hạt 100% (100% whole grain council stamp).
- Ở mặt sau bao bì, hãy xem danh mục thành phần có ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê ngay đầu tiên hay là không. Hãy chắc chắn rằng từ “nguyên hạt” (whole) được xuất hiện. Ví dụ nếu bạn chỉ thấy từ “bột mì”, thì nó chủ yếu là bột mì tinh chế.
Mỹ Tâm
