Có rất nhiều bằng chứng chỉ ra tầm quan trọng của dinh dưỡng trong tập luyện, từ hỗ trợ hiệu suất đến tăng cường phục hồi. Nhưng chúng ta thường hay bối rối, không biết nên ăn trước hay sau khi tập luyện là tốt nhất...
Để trả lời câu hỏi này, có một số điểm bạn cần cân nhắc trước tiên.
-
- Thứ nhất, bạn đang tập luyện để làm gì, chế độ ăn sẽ ảnh hưởng đến mục tiêu của bạn như thế nào?
- Thứ hai, hiện bạn đang ở cấp độ nào - vì nhu cầu của một vận động viên ưu tú với người mới bắt đầu là khác nhau, từ khối lượng năng lượng đến số bữa ăn cũng khác nhau.
- Thứ ba, bạn cần suy nghĩ về chiến lược phù hợp với bản thân. Một số người tiến triển nhanh khi tập luyện trong trạng thái “nhịn đói”, trong khi số khác thì ngược lại.
Ăn trước khi tập
Cơ thể cần năng lượng khi chúng ta tập thể dục. Năng lượng này được cung cấp bởi nhiên liệu được lưu trữ trong cơ thể - dưới dạng carbohydrate trong gan và cơ bắp, hoặc từ các “kho mỡ”, hoặc từ thực phẩm chúng ta ăn. Nếu bài tập đòi hỏi nhiều năng lượng hoặc nếu chúng ta tập luyện kéo dài, cơ thể sẽ sử dụng nhiều carbohydrate dự trữ hơn - còn được gọi là glycogen.
Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng carbohydrate đóng vai trò rất quan trọng để dự trữ glycogen trong từng đợt nghỉ giữa giờ tập luyện và cả trong bữa ăn trước khi tập luyện. Vì vậy, nếu năng lượng của bạn hơi thấp, hoặc bạn tập luyện lâu, thì ăn các món giàu carbohydrate - chẳng hạn như mì ống, gạo, ngũ cốc hoặc trái cây - khoảng 3 đến 4 giờ trước khi tập có thể giúp cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì cường độ vận động.
Không chỉ đóng vai trò “kho năng lượng” để hỗ trợ vận động, một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp còn có thể tạo ra hiệu ứng “giải phóng carbohydrate chậm hơn”. Điều này giúp duy trì năng lượng tốt hơn - sử dụng ít glycogen dự trữ hơn nhưng luyện tập được lâu hơn. Nói cách khác, với những kho năng lượng bé hơn nhưng chất lượng, việc luyện tập sẽ đạt hiệu quả cao hơn.
Tuy nhiên, ăn ngay trước khi tập thể dục thường gây khó tiêu, chuột rút hoặc thậm chí buồn nôn. Bởi vậy, bạn nên ăn trước khi tập khoảng 3 tiếng, hoặc ăn những món giàu carbohydrate dễ để tiêu hóa (chẳng hạn như cháo với quả việt quất). Không chỉ giúp duy trì và cải thiện chất lượng tập luyện, cách này còn giúp bạn tránh các vấn đề đường ruột.
Ăn sau
Cũng có những người tập luyện tốt hơn trong trạng thái đói bụng. Một số nghiên cứu gần đây đã chứng minh việc tập luyện trong trạng thái “nhịn ăn”- ví dụ, tập luyện trước khi ăn sáng - thực sự có thể giúp “đốt cháy” chất béo và rèn luyện khả năng sử dụng “nhiên liệu” hiệu quả.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những phương pháp này không nhất thiết giúp giảm cân, nhưng nó có thể tối ưu hóa hiệu suất sử dụng nhiên liệu. Điều này quan trọng đối với những người chạy marathon nhờ khả năng trì hoãn sự mệt mỏi. Ngoài ra, nó cũng có những điểm lợi khác như cải thiện lượng đường huyết và điều hòa hormone.
Từ khía cạnh tập luyện, chúng ta có thể nhìn nhận rằng mọi thứ phụ thuộc vào cách mà cơ thể phục hồi và thích nghi. Đây là nơi dinh dưỡng có một vai trò quan trọng. Các nghiên cứu ban đầu đã chỉ ra ăn carbohydrate ngay sau tập thể dục giúp phục hồi glycogen ở trong cơ. Điều này giúp cơ bắp hồi phục nhanh, giúp chúng ta có thể tập luyện nhiều hơn trong một tuần và đồng thời tăng hiệu suất hoạt động.
Cả trước và sau tập luyện
Ngoại trừ tập luyện trong tình trạng “nhịn ăn” vì một lý do cụ thể nào đó (chẳng hạn như để thích ứng với quá trình trao đổi chất hoặc sở thích cá nhân), có vẻ như ăn trước tập có lợi ích rõ rệt đối với thời lượng tập luyện.
Ngoài ra, trong các bài tập có kháng trở như nâng tạ, nghiên cứu cho thấy dùng kết hợp chủ yếu là carbohydrate, protein và creatinin ngay trước và sau khi tập sẽ giúp hình thành khối cơ và nâng cao sức mạnh tốt hơn.
Như vậy ăn bổ sung sau giúp tăng cơ bắp và phục hồi giữa các lần tập. Ăn trước tập luyện cũng quan trọng đối với bài tập kéo dài, cần nhiều năng lượng. Tuy nhiên dù bạn tập luyện gì, bạn vẫn cần đảm bảo ăn đủ carbohydrat, protein và các dưỡng chất thiết yếu khác để nuôi dưỡng cơ thể.
Đại Hải
- Theo The Conversation (qua ET tiếng Anh).
