Đừng coi thường việc mất cơ, điều này không chỉ khiến cơ thể yếu đi mà còn có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Khối lượng cơ liên quan mật thiết đến khả năng dự trữ protein trong quá trình trao đổi chất và điều chỉnh lượng đường trong máu. Để kiểm soát lượng đường trong máu, cần tập thể dục để tăng cơ.
Khối lượng cơ và bệnh tiểu đường - 4 yếu tố cần cần đề phòng khi mất cơ
Khối lượng cơ có liên quan đến bệnh tiểu đường. Dưới đây là hai ví dụ trong phòng khám ngoại trú:
Trường hợp 1: Bệnh nhân nam 36 tuổi béo phì, không có thói quen thể thao, trong gia đình có mẹ mắc bệnh tiểu đường. Khi đánh giá thành phần cơ thể, người ta thấy rằng khối lượng cơ của người đàn ông dưới 35% (đàn ông bình thường phải hơn 36%); vòng eo là 100cm (bình thường phải dưới 90); đường huyết lúc đói là 110 (bình thường phải nhỏ hơn 100). Sau hai năm theo dõi, ông được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường do ăn nhiều, uống nhiều, đi tiểu nhiều và sụt cân, đường huyết lúc đói là 276 và khối lượng cơ giảm xuống còn 32%.
Trường hợp 2: Một nam quản lý cấp cao 64 tuổi, thường ăn chay và chú ý giữ gìn sức khỏe, nhưng không tập thể dục đầy đủ. Trong tiền sử gia đình, mẹ bị tiểu đường. Đi khám vì giảm cân, bác sĩ phát hiện đường huyết lúc đói là 150 và khối lượng cơ khoảng 26.9%, được chẩn đoán là tiểu đường.
Dự trữ lượng đường trong máu là một chức năng quan trọng của cơ bắp, khi cơ co lại, lượng đường trong máu sẽ được đưa từ mạch máu vào tế bào cơ và chuyển hóa thành glycogen, có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khối lượng cơ bắp có liên quan đến khả năng lưu trữ protein trong quá trình trao đổi chất và điều chỉnh lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mất cơ có liên quan đến bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Cơ bắp được ví như một trong những “kho” mà cơ thể dùng để dự trữ đường, kho càng nhỏ thì đường trong máu càng khó dự trữ. Mặc dù thiếu cơ bắp không nhất thiết dẫn đến bệnh tiểu đường, nhưng nếu gia đình bạn có tiền sử mắc bệnh tiểu đường hoặc mắc phải tình trạng kháng insulin do béo phì, nó sẽ trở thành ngòi nổ dẫn đến nguy cơ đường huyết cao.
Mất cơ liên quan đến 4 yếu tố: lão hóa, bệnh tật, suy dinh dưỡng hoặc ít vận động
Cách hiệu quả nhất để tăng cơ: tập nặng, ăn nhiều protein sau khi tập
Người muốn kiểm soát lượng đường trong máu nên tìm cách tăng cơ toàn thân, bài tập hiệu quả nhất không phải là chạy mà là tập tạ.
Sau 30 tuổi, tỷ lệ mất cơ của con người là 1% mỗi năm, sau tuổi 50, tỷ lệ mất đi tăng lên và có thể lên tới 3%. Đến 70 tuổi, cơ bắp chỉ còn một nửa so với khi còn trẻ.
Có nhiều kiểu tập tạ, chẳng hạn như tạ đòn, tạ tay, cử tạ, hay dọn và giật (Clean and jerk). Khi tập, các cơ phải trải qua quá trình co và kéo dữ dội, cần được bổ sung các thực phẩm giàu protein để phục hồi các mô cơ đã bị hao hụt.
Theo Guo Jiahua, giáo sư tại Viện Khoa học Thể thao thuộc Đại học Thành phố Đài Bắc, để tăng cơ, khuyến cáo rằng trong vòng 30 phút sau khi kết thúc bài tập, bạn nên tiêu thụ thực phẩm theo tỷ lệ lý tưởng của carbohydrate (đường): protein = 3 (4):1. Ví dụ: 1.5 lát bánh mì nướng với sữa chua (4: 1) hoặc nửa bát cơm với trứng luộc (3:1).
Sự gia tăng khối lượng cơ sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tiêu thụ nhiều calo hơn, giảm cân một cách tự nhiên và ổn định lượng đường trong máu. Tập thể dục cũng có thể làm giảm tình trạng kháng insulin, giảm huyết áp và lipid máu nhưng bạn cần kiên trì.
Ai cũng phải rèn luyện cơ bắp, 3 môn thể thao không thể thiếu
Chỉ cần đúng phương pháp thì mọi người ở bất kỳ độ tuổi nào cũng có thể tập luyện cơ bắp thông qua việc tập tạ để cải thiện các bó cơ và tăng cường sức mạnh.
Người cao tuổi lo lắng sẽ bị đau và không dám tập tạ, tuy nhiên, một gợi ý tập thể dục mới nhất là ngoài tập aerobic, người cao tuổi nên áp dụng tỷ lệ tập nặng nhất định. Giáo sư Guo Jiahua từng nói nguyên tắc trau dồi sức mạnh cơ bắp là “tập nặng tốt hơn tập aerobic” và nó cũng có thể áp dụng cho người cao tuổi.
Bất kể nam hay nữ, những người bình thường tập tạ không chỉ có thể tăng sức mạnh cơ bắp, đốt cháy chất béo trong cơ thể, tăng mật độ xương, giảm đau nhức cơ, giảm đau lưng, tăng cường chức năng tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thậm chí còn tăng cường sự tự tin cho bản thân và sức khỏe tâm thần.
Số lượng bài tập lý tưởng là 3 đến 5 ngày một tuần, mỗi lần tập từ 20 đến 30 phút. Có ba loại thể thao:
- Các bài tập kháng lực để tăng cường rèn luyện sức mạnh cơ bắp: như ngồi nâng chân, lắc bụng, squat, đẩy tạ, chống đẩy, bài tập với dây thun, bài tập chống đẩy với tường, xà đơn, v.v. Thực hiện 2 - 4 hiệp mỗi bài tập, với 10-15 lần lặp lại mỗi hiệp.
- Các bài tập aerobic để tăng cường chức năng tim phổi: như khiêu vũ, đi bộ, đạp xe và bơi lội.
- Các bài tập để tăng sự dẻo dai và thăng bằng của cơ thể: chẳng hạn như Thái Cực Quyền, yoga, v.v.
Bất kể người già hay người bình thường, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể dục hoặc huấn luyện viên thể thao để được thiết kế các bài tập riêng phù hợp với thể trạng.
Bảo Vy
Theo Epoch Times
