Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt là sự lựa chọn thông minh

Bình luận Quỳnh Liên • 10:00, 28/03/21

Giúp NTDVN sửa lỗi

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy, bổ sung ngũ cốc nguyên hạt đều đặn không những giúp bạn khỏe mạnh, mà còn làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh thông thường như đái tháo đường tuýp 2, ung thư, béo phì…

Ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt trong những giai đoạn cần dinh dưỡng cao như thời kỳ mang thai và cho con bú. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ hạt được tạo thành từ 3 lớp: Lớp cám (Bran) bên ngoài giàu chất xơ, lớp giữa, còn gọi là nội nhũ (Endosperm) chủ yếu được tạo thành từ tinh bột, và lớp mầm (Sperm) là lớp bên trong chứa nhiều chất dinh dưỡng. 

Trong khi đó, ngũ cốc tinh chế đã được xử lý (xay xát) để loại bỏ lớp cám và lớp mầm, tạo ra kết cấu mịn hơn và tăng thời hạn sử dụng. Tuy nhiên, quá trình này loại bỏ rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, và chỉ còn có thành phần chủ yếu là nội nhũ nghèo dinh dưỡng. Thực tế ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho cơ thể hơn 75% chất dinh dưỡng so ngũ cốc tinh chế. 

Ngũ cốc nguyên hạt chứa ít chất béo, không có cholesterol; chứa 10% đến 15% protein; và vô số chất xơ, khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa và các phytochemical. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho rằng bổ sung ngũ cốc nguyên hạt đều đặn như một phần của chế độ ăn uống cùng lối sống lành mạnh, sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và chống lại bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, béo phì và một số bệnh ung thư.

Ngũ cốc nguyên hạt có thể được sử dụng ở dạng nguyên vẹn (như quinoa) hoặc có thể được nghiền thành bột để nướng bánh mì và làm mì ống. Miễn là có chứa đủ cả 3 lớp mầm, cám và nội nhũ - thì dù là dạng bột hay hạt ngũ cốc đã được nấu chín - đó đều là ngũ cốc nguyên hạt.

Các ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt gồm: Gạo nâu, gạo đen, gạo hoang dã, yến mạch, quinoa, đại mạch, lúa mì, hạt farro, tấm lúa mì, ngô, kê, hạt teff, bột mì nguyên cám và các chế phẩm từ bột mì nguyên cám (bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám)...

Hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ năm 2010 khuyến nghị mọi người nên ăn ít nhất 48g ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Một lát bánh mì nguyên cám có thể chứa đến 16g ngũ cốc nguyên hạt. Vậy nên nếu chọn bánh mì nguyên cám cho bữa trưa, bạn đã đi được ⅔  chặng đường hướng tới mục tiêu ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày của mình. 

Bằng cách sử dụng một chén ngũ cốc nguyên hạt vào buổi sáng hoặc mì ống nguyên cám vào bữa tối, mục tiêu ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày của bạn có thể dễ dàng đạt được hơn.

Nếu có điều kiện bạn nên chuyển sang sử dụng 100% lượng ngũ cốc là ngũ cốc nguyên hạt. Như vậy, giá trị dinh dưỡng thu được sẽ lớn hơn nhiều. Ngũ cốc nguyên hạt có thể chế biến nhiều món ăn ngon.

Dưới đây là những gợi ý cho các bữa ăn chính và bữa phụ giúp bạn tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn:

Bữa ăn sáng

  • Bánh burrito cho bữa sáng: Bánh tortilla nguyên hạt được nhồi với trứng, đậu đen nấu nhừ, sốt salsa và ớt chuông áp chảo.
  • Bánh kếp chuối kiều mạch: 1 quả chuối nghiền, 1 quả trứng, 2 thìa kiều mạch. Trộn đều và cho vào chảo đã làm nóng, nấu trong 3 phút mỗi mặt. Ở mặt trên rắc một ít hạnh nhân thái mỏng, một thìa sữa chua ít béo và một ít bột quế.
  • Bánh muffin kiểu Anh nguyên hạt (English muffin) với bơ nghiền và trứng chiên 2 mặt (trứng chín kỹ nếu dùng cho phụ nữ mang thai); ăn kèm với một đĩa trái cây tươi.
  • Ngũ cốc nguyên hạt với quả mọng và sữa ít béo hoặc các loại sữa thay thế.
  • Yến mạch với đào lát và dừa khô không đường.

Bữa trưa

  • Quinoa nấu chín trộn với nấm, thảo mộc tươi và xà lách rocket, để gà nướng lên trên.
  • Súp rau đại mạch, ăn cùng salad trái cây hỗn hợp.
  • Bánh mì Pita ngũ cốc nguyên cám với cá ngừ đóng hộp hoặc cá hồi, rau diếp, cà chua, dưa chuột và nam việt quất khô.
  • Salad đậu: Đậu xanh, đậu gà và đậu trắng với cà chua bi, rau bina và hạt lúa mì nấu chín trộn với dầu ô liu và giấm.
  • Xếp rau diếp vào đĩa, cho hạt Farro nấu chín trộn với cà rốt, cà chua, hành tây, ớt chuông vàng và xanh cắt nhỏ, phô mai feta và ô liu Hy Lạp, dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tiêu lên trên; để vài lát cam và quả mâm xôi ở 1 bên.

Bữa tối

  • Tôm áp chảo với mì couscous hoặc quinoa nấu chín và măng tây nướng
  • Thịt heo băm nhỏ, nước sốt táo không đường, đậu xanh và gạo lứt
  • Mỳ ống nguyên cám trộn với rau, gà tây xay và nước sốt cà chua
  • Cá hồi và măng tây nướng với quinoa
  • Bánh mì cuộn ngũ cốc nguyên hạt, hành tây xào và salad ăn kèm

Snack

  • Bánh bơ hạt hoặc bơ hạt hướng dương: 2,5 chén yến mạch, ¼ chén bơ hạt hoặc bơ hướng dương, 1 chén chuối chín nghiền, 1 muỗng cà phê quế xay. Trộn đều và tạo hình thành 24 quả bóng. Để lạnh.
  • Bánh tortilla nguyên hạt nướng và sốt trái bơ guacamole.
  • Bắp rang bơ trộn nho khô.
  • Bánh muffin Anh nguyên hạt với bơ hạt và chuối lát.
  • Bánh quy giòn từ ngũ cốc nguyên hạt trộn với pho mát cắt lát và nho.

Quỳnh Liên

Theo Happyfamilyorganics



BÀI CHỌN LỌC

Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt là sự lựa chọn thông minh