Bài tập giãn cơ từ chuyên gia người Nhật giúp cổ bớt căng cứng và khó chịu

Bình luận Minh Sang • 22:20, 08/10/20

Giúp NTDVN sửa lỗi

Chuyên gia về giãn cơ Nakata Yuda hướng dẫn bạn một bài tập giãn cơ đơn giản để loại bỏ tình trạng căng cứng và khó chịu của cổ...

Các bài tập giãn cơ có thể tăng cường độ dẻo dai của cơ thể và điều chỉnh lại các dây thần kinh tự chủ, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Bài tập kéo căng để loại bỏ chứng đau và cứng vùng cổ 

Cơ sternocleidomastoid (cơ ức đòn chũm) là cơ dày nhất ở cổ, nó nối từ xương đòn đến sau tai. Chức năng của nó là giữ cho cổ có thể xoay và nghiêng đầu từ bên này sang bên kia. 

Cơ sternocleidomastoid là cơ dày nhất trên cổ, giúp cổ xoay và nghiêng được... (Do Văn hóa phương ngữ cung cấp)

Nhiều người thường xuyên cảm thấy cổ cứng, nặng và khó chịu. Nguyên nhân phần lớn là do làm việc trên máy tính trong thời gian dài hoặc do tính chất công việc bắt cổ phải giữ ở vị trí cố định. Lúc này, những bó cơ dày nhất ở vùng cổ sẽ không được vận động đúng cách và làm cho tình trạng cứng cổ sẽ càng thêm nghiêm trọng.

Dân văn phòng rất ít khi thực hiện các bài tập hàng ngày cho vùng cổ, thậm chí có đến phòng gym để luyện tập thì rất ít người chú ý đến nó.

Trên thực tế, chỉ cần bạn thường xuyên thực hành những bài tập đơn giản cho vùng cổ là tình trạng này sẽ cải thiện. Ngoài ra, bài tập giãn cơ này có thể thúc đẩy lưu thông máu và oxy. Kể cả khi cổ đã bị cứng theo năm tháng, bạn có thể cảm thấy cổ trở nên thư giãn và linh hoạt ngay sau khi thực hiện bài tập sau:

    1. Nghiêng cổ sang một bên, khoảng 50 độ, dùng tay phía đầu nghiêng sang ôm lấy đầu, tay còn lại vòng sau lưng qua eo.
    2. Từ từ ấn đầu xuống bằng lòng bàn tay, từ từ kéo căng cơ cổ.

Nếu cảm thấy đau khi duỗi cổ, bạn có thể quay đầu sang một bên và nhẹ nhàng xoa bóp cơ sternocleidomastoid. Dùng ngón tay cái, ngón trỏ và ngón giữa ấn nhẹ từ xương đòn xuống gốc cằm, ấn đến khi thấy vừa ý thì dừng.

(Do Văn hóa phương ngữ cung cấp)

Lưu ý: Nếu bạn dùng quá nhiều lực vào lòng bàn tay, nó sẽ gây ra phản lực và có thể khiến cổ bạn bị thương. Hãy cẩn thận.

Ba lợi ích của bài tập kéo giãn

1. Giúp cơ thể chuyển động mềm mại và thư giãn hơn

Ưu điểm đầu tiên của các bài tập giãn cơ là giúp cải thiện tính linh hoạt và làm cho các chuyển động hàng ngày trở nên thư giãn. Việc cải thiện độ mềm được chia thành hai loại: tạm thời và lâu dài. 

Khi các cơ được kéo căng, cơ thể sẽ xuất hiện một lực cản gọi là “phản xạ duỗi”. Sau 10-20 giây thực hiện các bài tập giãn cơ, lực này sẽ biến mất, đây là nguyên lý của việc tăng độ dẻo dai tạm thời cho cơ thể. Ở trạng thái này, tuần hoàn máu sẽ tốt hơn, oxy cũng có thể lan tỏa khắp cơ thể nên các cơ sẽ có hiện tượng tạm thời bị kéo căng hơn bình thường. 

Về sự cải thiện lâu dài, dữ liệu nghiên cứu cho thấy các bài tập kéo giãn liên tục trong hơn 2 tháng sẽ làm tăng tính linh hoạt của não do khả năng chịu đựng của não được tăng lên; sau tháng thứ ba, các cơ sẽ dần thay đổi. Cơ trở nên dày và dài ra hơn so với trước khi tập. 

Cơ bắp thực sự giống như những bó sợi chỉ trên khuôn mặt, bao gồm các “sợi cơ” độc lập và bên trong các sợi cơ có chứa các tế bào được gọi là Myofibril. Các tế bào này được dệt từ cấu trúc sarcomere sắp xếp theo chiều dọc. 

Theo việc chăm chỉ tập các bài giãn cơ, số lượng cơ bắp sẽ tăng lên và cơ bắp sẽ dần phát triển; khi phạm vi chuyển động của khớp trở nên lớn hơn, cơ thể sẽ trở nên mềm mại. Dù là tạm thời hay lâu dài, các bài tập giãn cơ đều có thể giúp cải thiện sự mềm mại của cơ thể. 

Vì vậy, thỉnh thoảng vươn vai cho vui là được, nhưng nếu bạn muốn đạt được hiệu quả tốt nhất là thư giãn gân cốt và giảm trầm cảm, thì bạn phải thực hiện thường xuyên.

2. Điều chỉnh hệ thống thần kinh tự chủ và loại bỏ căng thẳng

Ưu điểm thứ hai của các bài tập kéo giãn là nó có thể loại bỏ căng thẳng và đạt được tâm trạng thư giãn. Khi con người thực hiện các bài tập căng-chùng, “hệ thần kinh phó giao cảm” chịu trách nhiệm thư giãn của cơ thể sẽ được đặt ở vị trí thuận lợi để làm công việc của mình. Vì vậy, “vươn vai trước khi đi ngủ” là một thói quen tốt để ngủ ngon. 

Cần lưu ý rằng, để các bài tập điều chỉnh dây thần kinh tự chủ được hiệu quả, mẹo nhỏ là bạn nên thực hiện động tác chậm lại và đừng khiến bản thân cảm thấy đau, dù cần thêm một chút thời gian. 

Từ từ kéo căng và tăng phạm vi kéo giãn trong thời gian khoảng 20 giây, lặp lại 3 lần, trước và sau. Các bài tập kéo căng ở mức độ này có thể tối đa hóa hiệu quả thư giãn.

Khi căng thẳng được giải tỏa, mọi người có năng lượng để tham gia tích cực vào các hoạt động xã hội. Do đó, nếu bạn hình thành thói quen thực hiện các bài tập kéo căng cơ thường xuyên, bạn có thể thiết lập một thói quen tốt cho cơ thể và tâm trí của mình.

3. Đào thải các chất cặn bã trong cơ thể, giảm cứng khớp, đau nhức

Ưu điểm thứ ba của các bài tập kéo giãn là có thể nhanh chóng loại bỏ mệt mỏi, cũng như giảm căng cứng và đau nhức cơ thể.

Trên thực tế, phần lớn nguyên nhân khiến cơ thể con người gặp bị nặng nề và giảm tính linh hoạt là do "cơ bắp quá cứng".

Chẳng hạn như khi dùng máy tính hay điện thoại, chúng ta thường cúi đầu xuống trong thời gian dài. Lúc này, cơ thể bất động, các cơ không có cơ hội co duỗi nên sẽ duy trì trạng thái co cứng. Nếu tình trạng này lâu ngày không được cải thiện, các bó cơ theo thời gian sẽ bị co cứng. Sự co cứng này sẽ làm các mạch máu bị chèn ép, khiến máu lưu thông kém. Hậu quả là tất cả các loại chất thải gây ra mệt mỏi không thải được ra ngoài. Dần dần, các triệu chứng khó chịu khác nhau như tê cứng và đau nhức sẽ xuất hiện trên cơ thể. 

Hầu hết nhân viên văn phòng thường duy trì chỉ một tư thế ngồi trong cả ngày. Đây là nguyên nhân chính gây ra hiện tượng cứng và đau nhức, tê bì vùng cổ. Do đó, bạn nên thường xuyên đứng dậy và vận động cơ thể. Chỉ với một chút thời gian thực hành bài tập đơn giản như hướng dẫn, cơ thể sẽ trở nên mềm mại, linh hoạt, khỏe mạnh và tinh thần cũng sẽ được cải thiện.

Trích từ cuốn "Giảm đau và giảm đau, Sách Giải phẫu Kéo dài Fascia".

Minh Sang
- Theo Epoch Times tiếng Trung.

Sức khoẻ


BÀI CHỌN LỌC

Bài tập giãn cơ từ chuyên gia người Nhật giúp cổ bớt căng cứng và khó chịu