Theo tuổi tác, cơ thể bạn sẽ dần rơi vào trạng thái lão hóa và khớp cũng vậy. Tuy nhiên không phải là không có cách giúp tình trạng thoái hóa khớp chậm lại. Giảm cân, tập thể dục, bổ sung chất dinh dưỡng hợp lý và có lộ trình mới thực sự đem lại hiệu quả.
Các khớp xương giống như “bản lề” bị hoen gỉ
Sụn khớp được ví như bộ phận giảm xóc cho các khớp xương. Chức năng của sụn là đệm cho khớp khi có va chạm và giảm lực ma sát giữa các xương. Theo tuổi tác, lớp sụn bị mất dần dẫn đến bộ đệm giữa các xương bị giảm, gây ra tổn thương và viêm. Đó chính là căn nguyên của bệnh viêm khớp thoái hóa.
Sưng đau các khớp, đầu gối có thể sưng đau sau 10 phút đi lại; đầu gối yếu, không thể đi lên cầu thang hoặc không thể đứng lên khỏi ghế; khớp cứng và kẹt... là các triệu chứng điển hình của thoái hóa khớp. Đặc biệt khi bạn thức dậy vào buổi sáng, các khớp xương của bạn giống như bản lề của cánh cửa bị han gỉ và khó có thể xoay chuyển trơn tru.
Bác sĩ Wang Siheng chuyên khoa Phục hồi chức năng cho biết: Các khớp toàn thân, khớp gối, khớp háng và ngón tay cái là các khớp dễ bị thoái hóa. Trong đó, khớp gối là khớp thường thoái hóa nhiều nhất.
Thoái hóa khớp háng do các yếu tố tương tự như thoái hóa khớp gối. Còn thoái hóa khớp ngón tay cái liên quan đến béo phì và sử dụng thường xuyên do yếu tố nghề nghiệp. Người béo phì đang trong tình trạng viêm nhiễm mãn tính, xương khớp cũng sẽ bị ảnh hưởng và trở nên yếu hơn.
6 loại người có nguy cơ cao bị thoái hóa khớp
- Người trung niên và cao tuổi: Tuổi tác là yếu tố nguy cơ quan trọng nhất, các triệu chứng trên sẽ xuất hiện khi sụn bị hao mòn và thoái hóa từ từ theo tuổi tác.
- Người béo phì: Mỗi bước đi, đầu gối của người béo phì sẽ chịu nhiều lực hơn so với người có cân nặng tiêu chuẩn. Vì vậy, giảm cân là rất quan trọng đối với bệnh nhân thoái hóa khớp. Bác sĩ Wang Siheng cho biết, giảm 1kg cân nặng là giúp giảm áp lực cho khớp gối hơn 2 kg.
- Người sử dụng khớp gối nhiều hơn: Vì lý do nghề nghiệp thường xuyên phải ngồi xổm, khuỵu gối hoặc các vận động viên chuyên nghiệp như vận động viên điền kinh chạy 100 km/tuần thì khớp gối rất dễ bị thoái hóa.
- Những người bị chấn thương đầu gối: Bác sĩ Wang Siheng cho biết một số bệnh nhân bị thoái hóa khớp khi mới 30 hoặc 40 tuổi. Do dây chằng chéo trước hoặc sụn chêm khớp gối bị chấn thương nhiều lần, khiến đầu gối bị thoái hóa nhanh hơn.
- Người dáng chân chữ O (vòng kiềng): Do lực khớp không đều nên áp lực khớp tập trung vào mặt trong, dễ bị mòn.
- Phụ nữ dễ mắc bệnh này hơn nam giới, nhưng các yếu tố hiện tại vẫn chưa được biết rõ.
-
- Tuổi càng cao, bạn càng dễ bị thoái hóa khớp. (Shutterstock)
-
Tập đúng cách và có lộ trình để trì hoãn thoái hóa khớp
Bảo vệ các khớp khỏi tổn thương là điều cần làm đầu tiên. Bởi vì sau chấn thương, tình trạng thoái hóa khớp nhanh chóng là khó tránh khỏi. Do đó, bạn cần vận động vừa phải để bảo vệ đầu gối và các khớp khác. Người béo phì có thể giảm cân bằng tập thể dục và có lộ trình giảm cân phù hợp để đạt đến cân nặng bình thường.
Cơ bắp là thành phần rất quan trọng để nâng đỡ, ổn định khớp xương và “che chắn” các cú sốc do va chạm. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh vào năm 2004 đã chỉ ra rằng, tình trạng mất khả năng và yếu cơ là một trong những nguyên nhân chính gây thoái hóa khớp gối.
Chuyên gia Dinh dưỡng Jerry Zhang cho biết khi cơ thể dần lão hóa, vấn đề mất cơ cần phải được lưu ý để duy trì các khớp. Nếu bạn bị ngã do cơ bắp chân không đủ sức chống đỡ, bệnh viêm khớp gối sẽ dễ trở nên trầm trọng hơn.
Bác sĩ Wang Siheng gợi ý rằng trong một tuần, bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải trong 150 phút, trung bình 30 phút mỗi ngày, tổng cộng là 5 ngày. Ví dụ bạn có thể chạy, đi bộ, nhảy aerobic hoặc thực hiện động tác squat đúng cách dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Squats có thể tập thể dục cho cơ bắp ở phần dưới của cơ thể nhiều nhất, giúp ngăn ngừa bệnh, giảm đau và tăng mật độ xương ở bàn chân. Người cao tuổi thích hợp hơn với các môn thể thao ít va chạm, chẳng hạn như đi bộ, khí công...
Những người có đầu gối khỏe mạnh cũng có thể leo cầu thang. Mọi người thường lầm tưởng leo cầu thang sẽ đau đầu gối. Thực tế động tác đi xuống cầu thang mới tác động nhiều đến đầu gối, do trọng lượng cả cơ thể dồn lên bàn chân trước, được đệm bởi bàn chân trước. Bác sĩ Wang đã tập thể dục theo cách rất khác biệt để bảo vệ khớp. Ông leo cầu thang bộ từ tầng 1 lên tầng 13, sau đó đi thang máy xuống tầng dưới.
Đối với bệnh nhân thoái hóa khớp, nội dung tập luyện phải được điều chỉnh tùy theo tình trạng bệnh. Khi đầu gối hết sưng sẽ từ từ rèn luyện khả năng chịu lực của đầu gối. Ví dụ như ngồi trên ghế, duỗi thẳng đầu gối và nâng cao chân. Sau khi tập một thời gian thì sụn đầu gối được kích thích sẽ trở nên khỏe hơn, chống chịu tốt hơn khi đi lại. Sau đó điều chỉnh các hoạt động ít va chạm như đi bộ 30 phút mỗi ngày hoặc bơi lội.
Khi đầu gối ngày càng khỏe, bệnh nhân thoái hóa khớp gối cũng có thể bắt đầu leo cầu thang, nhưng nên nắm tay vịn khi đi xuống cầu thang, không để trọng lượng dồn vào đầu gối bàn chân trước. Tương tự, khi leo núi, người bệnh nên nắm tay vịn hoặc cột trekking khi xuống núi, bước chân nhỏ hơn hoặc hình chữ Z. Mang miếng đệm đầu gối và giày có khả năng đệm.
-
- Squat có thể tập luyện các cơ ở phần dưới cơ thể, giúp ngăn ngừa chứng giảm co thắt và tăng mật độ xương ở bàn chân. (Shutterstock)
4 loại chất dinh dưỡng đệm đầu gối, tăng cường cơ bắp và chống viêm
4 chất dinh dưỡng không thể thiếu gồm: Protein, canxi, glucosamine và omega-3 chống viêm.
- Chất đạm
Cơ bắp là thành phần quan trọng bảo vệ các khớp. Vì vậy hãy cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.
- Canxi, vitamin D
Bổ sung canxi có thể làm giảm sự xuất hiện của bệnh loãng xương. Nên uống 2 đến 3 cốc sữa mỗi ngày để bổ sung canxi và protein đồng thời có thể ăn kèm sữa chua, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác. Ăn đậu đen cũng có thể hấp thụ protein và anthocyanins có tác dụng chống viêm.
Ngoài ra, cần bổ sung vitamin D, có tác dụng chống viêm và là dưỡng chất quan trọng cho xương. Chỉ cần phơi nắng 20 phút mỗi ngày bạn có thể nhận đủ vitamin D cần thiết cho cơ thể.
- Glucosamine
Sụn cần glucosamine, nhưng người bình thường rất khó lấy chất này từ thức ăn và cần phải bổ sung bằng thuốc bổ. Nên mua thuốc từ các hiệu thuốc uy tín và chú ý liều lượng khuyến cáo hàng ngày là từ 1000 đến 1500 mg.
- Omega-3
Cá biển sâu là thực phẩm chống viêm đầu tiên, nên ăn ít nhất 2 lần/tuần. Cá biển sâu rất giàu axit béo không bão hòa Omega-3. Cơ thể thiếu các chất dinh dưỡng này sẽ dễ bị viêm. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn thêm cam, quýt, quả mọng, các loại rau họ cải và các loại rau củ quả màu tím để bổ sung dưỡng chất chống viêm như vitamin C và anthocyanins.
Minh Sang
Theo Epoch Times tiếng Trung
