7 động tác chữa đau vai gáy cho người ngồi làm việc với máy tính

Bình luận Hoàng Tuấn • 15:43, 23/09/21

Giúp NTDVN sửa lỗi

Đặc thù công việc của dân văn phòng khiến họ thường ít vận động. Ngoài việc sinh ra béo bụng, bả vai và cổ cũng là các khu vực dễ bị tổn thương khi giữ một tư thế quá lâu. Theo thời gian, các khớp sẽ bị viêm, trong trường hợp nặng có thể gây dính gân, thậm chí tổn thương gân… Mặc dù vậy, vẫn có một số phương pháp tập luyện đơn giản giúp bạn phòng tránh nguy cơ này.

Làm thế nào để hạn chế đau vai gáy đối với người ngồi lâu trước máy tính?

Đau vai là một triệu chứng phổ biến và tỷ lệ mắc bệnh của nó chỉ đứng sau đau thắt lưng và đau cổ. Khoảng 50% người trưởng thành bị đau vai ít nhất một lần mỗi năm. 

Sử dụng chuột và bàn phím trong thời gian dài khiến cho bao khớp vốn dùng làm đệm khớp ở khớp vai bị chèn ép, lâu ngày dễ xảy ra viêm bao hoạt dịch khớp. Nếu không chú ý, trường hợp nặng sẽ xảy ra hiện tượng dính gân, thậm chí tổn thương gân, dẫn đến suy giảm khả năng vận động khớp vai, đau khớp về đêm và không ngủ được khi nghỉ ngơi.

Những người làm việc bàn giấy lâu nên thay đổi tư thế đầu thường xuyên để tăng cường vận động cơ vai gáy. Sau khi làm việc hoặc xem TV trong 45 phút, thực hiện "gật đầu", "ngẩng cao đầu", "lắc đầu" và các bài tập khác không chỉ giúp giảm mệt mỏi mà còn phát triển các dây chằng cổ, có lợi cho sự ổn định của cột sống cổ, đồng thời tăng cường khả năng thích ứng của cổ và vai với những thay đổi đột ngột. 

Bạn cũng có thể cố gắng giữ đầu bằng tay rồi ngửa đầu ra sau, hoặc đứng thẳng dựa vào tường và thực hiện động tác dựa vào tường sau đầu. Lặp lại hai hoặc ba lần. Những động tác đơn giản này có thể giúp cơ bắp mệt mỏi được thư giãn ngay lập tức.

Ngoài ra, tôi sẽ giới thiệu một số phương pháp tự chăm sóc bệnh đau cổ vai gáy rất đơn giản như chườm ấm cột sống cổ và vùng vai gáy bằng nước ấm, rửa cổ bằng nước ấm khi tắm giúp làm giãn cơ hiệu quả. 

Ngoài ra, chạy bộ hoặc đi bộ nhanh mỗi ngày có tác dụng thư giãn cột sống cổ và các cơ rất tốt, đồng thời cũng rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa đau mỏi vai gáy.

Cần đặc biệt chú ý giữ ấm vùng cổ, vai, tránh đè nặng lên đầu và cổ, tránh mệt mỏi quá độ, không ngủ gật khi ngồi trên xe, tránh hướng cổ vào lỗ thông gió điều hòa hoặc để quạt điện thổi trực tiếp . Điều này có thể ngăn ngừa đau mỏi vai gáy và thoái hóa đốt sống cổ.

7 bài tập chữa vai gáy

Duỗi tay

Tư thế đứng hoặc ngồi. Hai tay nắm lại, đặt lên đỉnh đầu, sau đó dần dần duỗi thẳng cánh tay để mở rộng hai tay lên đỉnh đầu cho đến khi các cơ cảm giác căng ra hết sức. 

Thực hiện động tác này 30 đến 50 lần mỗi lượt.

Bàn tay leo tường

Chạm vào tường bằng ngón tay ở bên có phần vai bị đau, dần dần di chuyển bàn tay lên điểm cao nhất, sau đó từ từ hạ xuống, lặp lại từ 10 đến 12 lần.

Chạm vào cổ

Tư thế ngồi hoặc đứng, có thể luân phiên dùng hai tay sờ gáy, ngày 2 lần, mỗi lần 50-100 lượt.

Sải rộng đôi cánh của bạn

Đứng hai chân rộng bằng vai và nâng hai tay thẳng sang hai bên một góc 90 độ so với cơ thể, sau khi dang rộng hai tay, dừng lại trong 5-10 giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện 30-50 lần mỗi ngày.

Bài tập vung tay

Đứng dạng hai chân, đầu tiên dùng tay xoa vai để thư giãn các cơ cục bộ, sau đó lắc cánh tay, từ trước ra sau, sang trái và phải, từ nhỏ đến lớn (30 đến 90 độ với cơ thể), với tốc độ từ chậm đến nhanh (30 đến 60 lần mỗi phút), mỗi lần từ 1 đến 5 phút.

Nhún vai

Ngồi hoặc đứng, nhún cả hai vai, từ yếu đến mạnh, ngày 2 lần, mỗi lần từ 50 đến 100 lần. Bạn có thể chọn để thực hiện các bài tập trên hoặc thực hiện tất cả chúng tùy theo ý thích.

Vẽ một vòng tròn

Vẽ vòng tròn trên hai cánh tay từ trước ra sau, từ sau ra trước, theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều kim đồng hồ, vẽ từ nhỏ đến lớn, càng rộng càng tốt, 50 đến 100 lượt mỗi lần.

(*) Ảnh chủ đề: Aidan Jones Flickr - CC BY-SA 2.0.

Hoàng Tuấn
Theo Secret China



BÀI CHỌN LỌC

7 động tác chữa đau vai gáy cho người ngồi làm việc với máy tính