6 điều nên làm để giảm lo lắng COVID khi mùa thu và mùa đông đang đến

Bình luận Ánh Dương • 05:51, 13/09/21

Giúp NTDVN sửa lỗi

Mùa thu và mùa đông đang tới, là lúc mà ngày ngắn đi và đêm dài ra, trong khi đó thì biến thể Delta của coronavirus vẫn còn rất nhiều với chúng ta, thật đáng buồn thay. Rõ ràng là chúng ta sẽ chưa thể sống một "cuộc sống như bình thường" trong những tháng tiếp theo, mà tất cả chúng ta đều mong đợi.

Vickie Mays, giáo sư tâm lý học tại Đại học California, Los Angeles, cho biết: "Mọi người đã mong chờ điều này trong một thời gian dài và họ nghĩ rằng mọi thứ sẽ có một sự thay đổi ở hình thức nào đó".

Tiến sĩ Preeti Malani, một giáo sư về bệnh truyền nhiễm tại Đại học Michigan, cho biết chúng ta có thể sẽ thấy những đợt bùng phát và gia tăng các biện pháp hạn chế, giãn cách xã hội với số ca nhiễm bệnh gia tăng cùng như số ca nhập viện tại các địa phương. Và điều đó khiến một số người trong chúng ta cảm thấy có phần lo lắng cho cuộc sống sắp tới, ít nhất phải nói là như thế.

Vì vậy, có một số cách chúng ta có thể quản lý sự lo lắng của mình, khi ban ngày trời trở nên tối hơn một chút và chúng ta đang cần phải đeo khẩu trang trở lại.

Chỉnh khung nhận thức về sự lo lắng

Reframing (Chỉnh khung nhận thức) có thể là một công cụ có giá trị. Nó giữ lại những cảm xúc mà bạn có và biến chúng thành một cái gì đó hữu ích. Đối với lo lắng, hãy tìm hiểu chính xác lý do tại sao bạn cảm thấy lo lắng và chấp nhận rằng điều đó hoàn toàn bình thường. Nhà thần kinh học Wendy Suzuki của Đại học New York giải thích rằng sự không chắc chắn sẽ gây ra lo lắng - cảm giác vã mồ hôi, tức bụng mà bạn có được khi cảnh giác cao độ - là một hệ thống phản ứng với căng thẳng tự nhiên của cơ thể.

Suzuki, tác giả của cuốn sách sắp ra mắt trong tháng này có tên Lo lắng hữu ích: Khai thác tốt nhất sức mạnh của cảm xúc bị lo lắng, cho biết thay vì coi lo lắng như một cảm xúc tiêu cực cần phải kìm nén, chúng ta nên nghĩ về nó như một siêu năng lực thúc đẩy chúng ta để hành động. Cô ấy nói rằng nó đã giúp tổ tiên của chúng ta thoát khỏi sư tử. Đó cũng là "tác dụng nhanh của cortisol", cùng với adrenaline, nó đã giúp một người mẹ nâng được chiếc ô tô khỏi đứa con mới biết đi của mình.

Suzuki cũng đề xuất thay đổi danh sách "nếu xảy ra" của bạn thành danh sách "việc cần làm". Danh sách "nếu xảy ra" của bạn là danh sách bạn lập trong đầu về tất cả những điều có thể xảy ra sai sót - chẳng hạn như điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không thể lên máy bay để gặp mẹ vào mùa đông này? Suzuki nói thay vì ngồi đó, hãy làm điều gì đó khi bạn cảm thấy lo lắng. Ví dụ: bắt đầu bằng cách lập danh sách các hành động bạn có thể thực hiện để đảm bảo bạn luôn kết nối với gia đình ở xa trong mùa đông này: Tổ chức một cuộc trò chuyện trực tuyến, viết thư, lên kế hoạch tham gia một lớp học nấu ăn trực tuyến cùng nhau.

Học cách thở bình tĩnh

Nếu bạn cảm thấy lo lắng hoặc tức giận, hãy kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn. Suzuki nói: “Bí quyết là hít thở sâu, và bạn có thể làm điều đó mọi lúc mọi nơi. Hít vào sâu trong khi bạn đếm đến 4, và sau đó thở ra khi bạn đếm đến 4. Lặp lại cho đến khi bình tĩnh.

Có nhiều cách có thể giúp bạn học cách thở chậm và sâu hơn, trong đó bao gồm một bài tập mà bạn giữ đầu các ngón tay lên khi hít vào, giữ một giây ở đầu và sau đó vuốt các ngón tay xuống khi thở ra. Nó được gọi là thở bằng năm ngón tay, và nó cũng có hiệu quả đối với người lớn tuổi! Hoặc có thể học cách thở của yoga, chẳng hạn như hít vào và thở ra bằng bụng, ý tưởng đặt theo hơi thở, nhẹ nhàng và chậm rãi.

Vận động cơ thể 

Bạn có thể giảm bớt sự lo lắng bằng vận động cơ thể. Suzuki cho biết, việc cảm thấy lo lắng, giống như nhiều người kể từ khi đại dịch coronavirus bắt đầu, có rất nhiều tác động lâu dài đến sức khỏe. Nó "có thể gây ra mọi thứ từ bệnh tim, các vấn đề về tiêu hóa như loét, các vấn đề sinh sản lâu dài" và thậm chí gây hại cho các tế bào não.

Tập thể dục, thậm chí chỉ 10 phút mỗi ngày, sẽ tạo ra sự khác biệt. Suzuki nói: “Mỗi khi bạn vận động cơ thể, giống như bạn đang cho bộ não của mình tắm bằng bong bóng tuyệt vời với các chất hóa học thần kinh, bao gồm dopamine, serotonin và noradrenaline. "Đây là những chất hóa học thần kinh giúp giảm lo lắng, mức độ căng thẳng và mức độ trầm cảm một cách tự nhiên."

Nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể xoa dịu các cơn hoảng loạn, rối loạn tâm trạng và giấc ngủ. Một nghiên cứu trên tạp chí The Lancet Psychiatry cho thấy tham gia một môn thể thao đồng đội thậm chí có thể tốt hơn so với tập gym một mình.

Mới đây, huấn luyện viên cá nhân Salina Duggan của Seattle đã nói với NPR rằng lập kế hoạch tập thể dục là một nửa của trận chiến, và nếu bạn không thể ra ngoài trời vì thời tiết, điều đó có thể còn khó khăn hơn. Nhưng nó không nhất thiết phải như vậy. Lấy một tấm thảm tập yoga và đặt nó gần không gian làm việc của bạn và bạn có thể tập luyện trên tấm thảm đó rồi.

Kết nối với những người khác

Kết nối với người khác là một phần không kém phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tinh thần của chúng ta. Gọi điện cho người thân và bạn bè, đồng nghiệp và chia sẻ những điều mà bạn cảm thấy vui vẻ, tuyệt vời hoặc bất cứ điều nào mà bạn cảm thấy cần chia sẻ với người khác.

Tăng cường thiền định và chia sẻ với mọi người

Rất lâu trước khi xảy ra đại dịch, Suzuki đã tìm cách kết hợp nghi lễ thiền định để xoa dịu sự lo lắng của chính mình. Cô tìm thấy nó khi tham gia một buổi lễ trà ở Bali, Indonesia, vào năm 2015. Trong buổi lễ, một nhà sư đã âm thầm pha và rót trà vào bát gốm thủ công cho những vị khách đang ngồi xung quanh ông. Mọi người ngồi trong im lặng, thiền định và thưởng trà.

"Cảm giác như cuối cùng tôi đã có một lý do tuyệt vời để có mặt và tận hưởng làn gió và hơi ấm của bát trà và những phản chiếu mà tôi có thể nhìn thấy xung quanh mình", cô nói. Kể từ đó, cô tự mình lặp lại thiền trà trong im lặng vào mỗi buổi sáng và trong thời gian xảy ra đại dịch, cô đã chia sẻ nó trên Zoom như một cách để kết nối với bạn bè.

Làm quen với những thói quen mới của chúng ta

Dù chúng ta mong muốn mọi sinh hoạt cuộc sống sớm trở lại bình thường bao nhiêu đi chăng nữa, thì âm hưởng từ đại dịch COVID-19 vẫn còn ở đây trong một thời gian, và chúng ta phải tìm cách quản lý rủi ro và chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình trong thời gian dài.

“Đối với một số người trong chúng ta, chúng ta vẫn đang tìm kiếm khoảnh khắc kỳ diệu này khi mọi thứ trở lại bình thường”, Malani nói. "Và, thật không may, điều đó sẽ không xảy ra".

Rõ ràng là chúng ta cần bình tâm và thưởng ngoạn cuộc sống trong môi trường mới.



BÀI CHỌN LỌC

6 điều nên làm để giảm lo lắng COVID khi mùa thu và mùa đông đang đến