Từ xa xưa, con người đã biết đến rất nhiều đồ ăn lên men đem đến nhiều lợi ích sức khỏe cho chúng ta, đặc biệt là khả năng chống lại quá trình lão hóa...
Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe và sức sống, việc ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Việc tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng vitamin cao, giàu khoáng chất và vi chất rất cần thiết để các tế bào có thể tái tạo và đồng thời ngăn ngừa bệnh tật. Và một trong những nguồn dinh dưỡng đáng quan tâm nhất chính là thực phẩm lên men.
Thực phẩm lên men và những lợi ích sức khỏe
Lên men là một quá trình tự nhiên, một phương pháp bảo quản thực phẩm cổ xưa. Trong đó, các vi sinh vật, chẳng hạn như vi khuẩn hoặc nấm men, chuyển đổi đường thành acid hoặc rượu trong điều kiện yếm khí.
Quá trình lên men tạo ra vi khuẩn “tốt” được gọi là men vi sinh, mang lại nhiều lợi ích cho hệ vi khuẩn đường ruột. Men vi sinh giúp tăng cường sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột và tăng cường hệ miễn dịch của bạn, và tăng cường enzym. Các lợi ích sức khỏe từ thực phẩm lên men đã được khoa học chứng minh bao gồm:
-
- Cải thiện tiêu hóa
- Tăng cường khả năng miễn dịch
- Hỗ trợ giảm cân nhanh chóng
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm
- Chống lão hóa
- Giúp hồi phục nhanh hơn sau khi bị cảm lạnh hoặc bị sốt
- Điều trị và phòng ngừa các chứng bệnh đường tiêu hóa
Thực phẩm lên men mang lại cho chúng ta rất nhiều hương vị đa dạng. Có rất nhiều loại thực phẩm và đồ uống lên men ngon với vị chua chua, bùi bùi, ngọt dịu, ngọt sắc, v.v.. và chúng ta có thể thưởng thức chúng ở mọi bữa ăn trong ngày.
Nếu bạn ăn thực phẩm lên men thường xuyên, thì cơ thể và hệ vi sinh vật sẽ cảm ơn bạn vì điều đó trong nhiều năm về sau. Đặc biệt, có 5 loại thực phẩm lên men truyền thống hàng đầu thường được sử dụng.
1. Sữa chua
Hầu hết các loại sữa chua đều có chứa vi khuẩn - dù chúng có thể khác nhau về lượng probiotics, tùy theo mỗi loại sản phẩm. Nếu mua sữa chua, chúng ta hãy chú ý số lượng vi khuẩn và loại vi khuẩn ghi trên nhãn, tránh các nhãn hiệu có chứa nhiều đường.
Làm sữa chua tại nhà cũng rất dễ dàng và đơn giản, chỉ cần một cái chảo hoặc nồi áp suất để đun sôi sữa, sau đó giữ nhiệt độ vừa phải, bổ sung men, và các vi khuẩn sẽ tự khởi động để bắt đầu quá trình lên men.
Hầu hết các loại sữa chua thương mại đều có chứa vi khuẩn acidophilus hoặc bifidobacterium lactis có thể dùng để làm men. Bạn cũng có thể bổ sung thêm chúng vào mẻ sữa chua với các gói men vi sinh hoặc sữa chua cái.
Sữa chua hay kefir là những ngoại lệ đối với những người bị không dung nạp được lactose - hay còn gọi dị ứng sữa. Kefir là một thức uống giống như sữa chua, loãng hơn và có lượng protein cao hơn sữa chua và có cùng lợi ích tiêu hóa như sữa chua.
Tương tự, những người ăn chay trường và những người không thích sữa có thể tìm thấy một số loại “sữa chua không sữa”. Chúng có ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm bao gồm sữa chua đậu nành, hạnh nhân và sữa dừa.
-
- Một cốc sữa chua vào buổi sáng không chỉ đem lại sự sảng khoái, mà còn vô vàn lợi ích cho sức khỏe... (Pixabay)
2. Rau lên men
Các nền văn hóa từ khắp nơi trên thế giới đã lên men các giống cây trồng bản địa trong nhiều thế kỷ như một cách để bảo quản thực phẩm. Rau mới hái chỉ có thể tồn tại trong vài ngày, nhưng thời hạn này sẽ tăng lên vài tháng nếu rau được lên men rau với nước muối và được bảo quản trong lọ kín.
Bạn có thể dễ dàng tìm thấy cách lên men rau từ các công thức truyền thống, ví dụ kim chi Hàn Quốc - một loại gia vị ngâm chua cay làm từ bắp cải và ớt đỏ. Kim chi có đặc tính chống ung thư, đồng thời cũng có tác dụng chống lão hóa.
Một số cách lên men truyền thống khác bao gồm muối dưa cải sống, dưa chuột muối, súp lơ và thậm chí cả các loại rau xanh như mù tạt và cải thìa. Đừng quên thêm các loại gia vị giúp món ăn thơm ngon hơn như thì là, rau mùi, tỏi, gừng, ớt, v.v..
-
- Cà muối xổi là một trong những món thực phẩm lên men rất có lợi cho hệ tiêu hóa của chúng ta... (Wikipedia)
3. Kombucha
Kombucha là một thức uống có vị chua, có ga, lên men, rất phổ biến đối với những người đam mê sức khỏe dù ở bất kỳ lứa tuổi nào. Bạn có thể tham gia các lớp học pha chế những chai kombucha ngày trên Instagram với vô số hương vị đa dạng và kỳ lạ.
Kombucha thực ra là một cây nấm, thường được gọi là nấm “SCOBY”, nó cộng sinh với vi khuẩn và lên men. Loại nấm men này được nuôi trong nước trà đen hoặc trà xanh và thường được bổ sung thêm đường để tạo thành một thứ đồ uống sủi bọt ngọt ngào với rất nhiều vitamin, khoáng chất, enzymes và acid hữu cơ rất tốt cho sức khỏe.
Nấm “SCOBY” thường trôi nổi bên trong trà, ăn chất lỏng có đường, tăng dần kích thước và cuối cùng lấp kín bề mặt phía trên của chất lỏng như một chiếc bè. Điều này ngăn chặn vi khuẩn có hại tiềm ẩn và tạo điều kiện yếm khí lý tưởng cho quá trình lên men. Tỷ lệ pha chế là 50g sucrose (đường) trên một lít nước tinh khiết, thường được sử dụng trong các công thức truyền thống và được coi là nồng độ tối ưu của etanol và acid lactic.
Trà được ủ ở trong lọ với nhiệt độ phòng từ một đến ba tuần. Thời gian càng lâu, trà càng đậm đà và đổi màu. Khi ủ đạt đến độ đậm đà mong muốn, bạn hãy chuyển kombucha sang những chai riêng lẻ để có thêm một thức uống mới hương vị với trái cây tươi hoặc kẹo, gừng, nho khô, vani, hay tương tự.
Sau đó, bạn hãy chuyển SCOBY sang một lọ mới để bắt đầu lại quy trình, hoặc bảo quản một lượng nhỏ trà trong lọ kín, để trong tủ lạnh để làm chậm quá trình phát triển. Trà đóng chai có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng trong một đến hai tuần để kích hoạt quá trình cacbonat hóa, sau thời gian đó, nên bảo quản trong tủ lạnh.
-
- Tiểu đường tuýp 2 đang là nỗi khổ của hơn ba trăm triệu người trên thế giới, nhưng căn bệnh này lại sợ Kombucha... (Pixabay)
Hoạt động chống oxy hóa của Kombucha đã được phát hiện cao hơn gấp 100 lần so với vitamin C và gấp 25 lần so với vitamin E. Nó giúp tăng cường miễn dịch, gia tăng khả năng chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể trước những tổn thương tế bào, các bệnh viêm nhiễm, ức chế miễn dịch và khối u. Kombucha cũng được chứng minh là có hiệu quả trong việc ngăn ngừa các rối loạn chuyển hóa và tình trạng nhiễm trùng.
4. Giấm táo
Giấm táo được tạo ra bằng cách lên men nước táo với nấm men. Nó là nguyên liệu thường dùng, và thường ở trên kệ bếp của nhiều gia đình khắp nơi trên thế giới. Các vi khuẩn tốt từ nấm men chuyển hóa nước táo thành axit axetic, là nguyên nhân tạo ra mùi chua và vị đặc trưng của giấm táo.
Ngoài việc sử dụng làm nước sốt cho salad, nước chấm và các món nướng, giấm táo cũng được dùng để làm đẹp do có khả năng tăng thêm độ bóng cho tóc và làn da.
Đặc biệt, giấm táo có tác dụng điều trị tiểu đường và chống oxy hóa. Điều này giúp nó trở thành người bạn hữu ích trong cuộc chiến chống lại bệnh tiểu đường, một vấn đề phổ biến ở các nước phát triển.
Một nghiên cứu năm 2017 trên những con chuột béo phì đã cho thấy việc dùng giấm táo hàng ngày có thể làm giảm căng thẳng, giảm oxy hóa, và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim liên quan đến béo phì. Ngoài ra, nó có thể giúp cân bằng cholesterol, kháng khuẩn tự nhiên.
Do tính acid cao, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều giấm táo, thì nó có thể gây khó chịu cho răng, cổ họng và dạ dày. Bạn tốt nhất nên bắt đầu với không quá hai muỗng canh giấm táo pha loãng với lượng ổn định mỗi ngày. Thường nên uống lúc bụng đói, ngay sau khi thức dậy, để bắt đầu quá trình tiêu hóa hàng ngày của bạn.
-
- Giấm táo là một trong những thực phẩm truyền thống xuất hiện ở mọi gia đình khắp nơi trên thế giới... (Pixabay)
5. Miso
Một thực phẩm truyền thống trong chế độ ăn uống của người Nhật, tương miso - tương đậu nành - được ghi nhận là đã cứu sống 21 nhân viên y tế đóng quân cách mặt đất ít nhất 2km, tại Nagasaki, Nhật Bản, vào ngày 9/8/1945.
Tiến sĩ Tatsuichiro Akizuki, một bác sĩ, ghi nhận điều kỳ diệu này là do mọi người đều ăn những chén súp miso hàng ngày với rong biển wakame.
Năm 2003, theo một nghiên cứu từ Viện Nghiên cứu Sinh học và Y học Bức xạ tại Đại học Hiroshima, miso trên thực tế có khả năng ngăn ngừa các tổn thương do bức xạ.
Miso được làm ra bằng cách kết hợp đậu nành và ngũ cốc nghiền với muối biển và koji (một loại nấm men), hỗn hợp này được lên men từ 3 tháng cho đến 3 năm - tùy thuộc vào độ đậm đà của hương vị mong muốn.
Hỗn hợp giàu enzyme này có chứa vitamin, muối, khoáng chất, protein thực vật, carbohydrate, chất béo và vi sinh vật sống. Hương vị mặn, mạnh của miso làm cho nó trở thành yếu tố quyết định cho món súp, nhiều loại nước sốt, và tạo hương vị cho các món thay thế thịt như tempeh.
Ăn súp miso trong thời gian dài có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú và các vấn đề bệnh tim mạch. Các sản phẩm đậu nành lên men cũng đã chứng minh được hiệu quả trong việc ngăn ngừa các bệnh về già như loãng xương.
-
- Súp miso là một nét văn hóa truyền thống của Nhật Bản - trong canh, trong súp, trong nước sốt, trong nhiều món ăn bình thường... (Pixabay)
Nhóm Nghiên cứu GMI dành riêng để điều tra các vấn đề sức khỏe và môi trường quan trọng nhất trong ngày. Đặc biệt chú trọng đến sức khỏe môi trường. Nghiên cứu chuyên sâu và tập trung của chúng tôi sẽ khám phá nhiều cách mà tình trạng hiện tại của cơ thể con người phản ánh trực tiếp trạng thái thực của môi trường xung quanh. Tác phẩm này được sao chép và phân phối với sự cho phép của GreenMedInfo LLC. Đăng ký nhận bản tin tại www.GreenmedInfo.health
Thiện Đức
- Theo ET tiếng Anh.
