10 cách tự nhiên đơn giản giúp bạn luôn hạnh phúc, triệt tiêu trầm cảm và lo lắng

Giúp NTDVN sửa lỗi

Có 4 “chất hạnh phúc” trong cơ thể con người: Serotonin, dopamine, amdophenol và oxytocin. 4 chất này có thể cải thiện tâm trạng, chống lại căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Dưới đây là 10 cách tự nhiên để bổ sung các “chất hạnh phúc” trong cơ thể của bạn.

  1. Dậy sớm, ra ngoài phơi nắng

Tắm nắng thực sự là một cách quan trọng để cải thiện serotonin và dopamine. Giáo sư Sinh lý học người Nhật Arita Hideho cho biết, tắm nắng trong vòng 30 phút mỗi sáng có thể giúp kích hoạt serotonin.

Sau khi thức dậy vào buổi sáng, bạn hãy mở rèm cửa để ánh sáng mMt trời chiếu vào phòng; hoặc ra ngoài trời tập thể dục và tắm nắng; hoặc đi bộ ở nơi có nhiều ánh nắng Mặt trời. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng ở mức thích hợp sẽ bạn giúp tăng cường khả năng miễn dịch, và tăng cường tổng hợp vitamin D, giúp xương chắc khỏe hơn.

Tuy nhiên, thời gian tiếp xúc với ánh nắng Mặt trời không nên quá lâu, nếu không sẽ gây hại cho da. Việc phơi nắng quá lâu cũng kích thích chức năng tự ức chế của hệ thần kinh serotonin hoạt động và tạo ra tác dụng phụ.

  1. Thực hiện các bài tập phù hợp với bạn

Tập thể dục là một cách tốt để chữa lành cảm xúc. Nó cho phép não tiết ra nhiều loại chất vui vẻ như endorphin, serotonin, dopamine,… giúp con người quên đi lo lắng và xua tan căng thẳng.

"Crazy Su Shan", một nghệ sĩ đã trải qua trầm cảm trong suốt 10 năm từng cho biết, anh ấy đã tập leo núi mặc dù đây là môn thể thao này khá nguy hiểm và đòi hỏi thể lực cao. Tuy nhiên, Shan cảm thấy hạnh phúc mỗi ngày và thậm chí còn cải thiện được chất lượng giấc ngủ. Shan tin rằng có rất nhiều loại hình thể thao, sau khi tự mình trải nghiệm, hãy chọn môn thể thao phù hợp với bản thân.

Tập thể dục là làm cho não tiết ra nhiều loại chất vui như endorphin, serotonin, dopamine,… giúp con người quên đi lo lắng, xua tan căng thẳng. (cửa chớp)
Tập thể dục là làm cho não tiết ra nhiều loại chất vui như endorphin , serotonin, dopamine,… giúp con người quên đi lo lắng, xua tan căng thẳng.

Một nghiên cứu của Trường Tâm lý lâm sàng thuộc Đại học Liverpool cho thấy, khi mọi người tuân thủ các bài tập thể dục thường xuyên sẽ có tác dụng duy trì tâm trạng ổn định.

  1. Ngủ ngon

Chen Zhihui, phó giáo sư Tâm thần học tại Trường Y Zucker thuộc Đại học Hofstra (Mỹ) cho biết: “Giấc ngủ có ảnh hưởng rất quan trọng đến tâm trạng”.

Ngủ đều đặn mỗi ngày giúp duy trì sự ổn định của dopamine, serotonin và các chất khác trong cơ thể. “Làm việc lúc Mặt trời mọc, nghỉ ngơi lúc hoàng hôn”, cách làm việc và nghỉ ngơi truyền thống và tự nhiên này là cách tốt nhất để phục hồi cả thể chất lẫn tinh thần. Mặc dù cuộc sống hiện đại khiến ít người nghỉ ngơi vào lúc hoàng hôn, nhưng y học Trung Hoa luôn khuyến cáo nên đi ngủ vào khoảng 11 giờ đêm.

Vào thời điểm này, nồng độ dopamine sẽ tự nhiên bắt đầu giảm xuống, và serotonin cũng được chuyển hóa thành melatonin, giúp dễ ngủ. Nhà tâm lý học Huang Weili cho biết, nhiều người sử dụng điện thoại di động hay xem máy tính vào ban đêm trước khi đi ngủ, vô tình đã “bắt” não bộ tiếp tục làm việc. Cùng với sự kích thích của ánh sáng màn hình, nó sẽ thúc đẩy quá trình tiết dopamine liên tục, dẫn đến thần kinh căng thẳng và tế bào não trở nên mệt mỏi. 

Do đó, bạn nên thả lỏng cơ thể 1 giờ trước khi đi ngủ, tắm nước nóng, thắp đèn màu cam và đọc sách đơn giản. Tránh suy nghĩ những điều căng thẳng, hay xem nội dung kích động, hoặc tập thể dục quá sức và  đặc biệt nên để điện thoại di động, máy tính và các thiết bị điện tử khác ra khỏi phòng ngủ.

  1. Làm điều tốt

Khi bạn giúp đỡ người gặp nạn, vô tình trong giây lát bạn nhìn thấy đôi mắt của họ ánh lên sự cảm kích, và ột cảm giác ấm áp dâng trào trong lòng bạn. Cảm giác này không phải là thoáng qua. 

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, làm việc tốt giúp tăng cường sức khỏe của não và cơ thể, đồng thời có thể kéo dài tuổi thọ.

Nghiên cứu cho thấy, khi mọi người quyên góp tiền để làm một việc tốt nào đó, quét não cho thấy "trung tâm hạnh phúc" sâu trong não của họ được kích hoạt. Dành thời gian, tiền bạc cho người khác hay sự giúp đỡ khác, sẽ giúp bạn giảm bớt trầm cảm và căng thẳng hằng ngày.

Stephen G. Post, Giám đốc Trung tâm Nhân văn Y tế, Chăm sóc và Đạo đức Sinh học tại Đại học Stony Brook cho rằng, khi bạn làm điều tốt có thể khiến não tiết ra dopamine, endofol và oxytocin, mang lại cho con người sự an yên trong lòng, giúp ngủ ngon hơn, và có thể giải quyết những khó khăn trong cuộc sống một cách dễ dàng hơn".

  1. Nghe nhạc cổ điển

Bác sĩ Hu Naiwen (Đài Loan) cho biết, một số bệnh nhân của ông  đã ngủ ngon hơn khi được nghe nhạc cổ điển tại phòng khám. 

Âm nhạc có thể có ảnh hưởng lớn đến tâm trạng. Âm nhạc tốt cho phép cơ thể giải phóng các chất như amidophenol và dopamine để làm dịu thần kinh và tăng cường niềm vui. (Shutterstock)
Âm nhạc có thể có ảnh hưởng lớn đến tâm trạng. Âm nhạc tốt cho phép cơ thể giải phóng các chất như amidophenol và dopamine để làm dịu thần kinh và tăng cường niềm vui. (Shutterstock)

Theo bác sĩ, âm nhạc có thể có ảnh hưởng lớn đến tâm trạng, và những thể nhạc cổ điển cho phép cơ thể giải phóng các chất như amidophenol và dopamine để làm dịu thần kinh và tăng cường niềm vui.

Trong những năm gần đây, "liệu pháp âm nhạc" đã trở thành một phương pháp điều trị quan trọng đối với bệnh trầm cảm và các bệnh tâm thần khác.  Joanne V. Loewy, Giám đốc Trung tâm Trị liệu Âm nhạc tại Bệnh viện Mount Sinai, cho biết: “Âm nhạc có thể chữa lành tâm trạng của những người hay buồn bã và lo lắng”.

Tuy nhiên, không phải loại nhạc nào cũng tốt cho cơ thể, có một số loại âm nhạc còn làm trầm trọng thêm tâm trạng u uất của bệnh nhân. Vì vậy, các nhà trị liệu âm nhạc rất thận trọng trong việc lựa chọn bài hát. Họ sẽ sử dụng các phép tính để tìm ra loại nhạc giúp thư giãn và giảm lo lắng.

Các chuyên gia tâm lý và y tế gợi ý nên nghe nhạc của Haydn, Mozart, Beethoven và các loại nhạc cổ điển khác, vì nhạc cổ điển mang đến cảm thụ an hòa, không có những âm thanh ồn ào, chói tai và có lợi hơn cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

  1. Ngồi thiền

Những người bị căng thẳng và thường xuyên cáu kỉnh có thể dành thời gian rảnh mỗi ngày để thiền. Quá trình này không chỉ có thể giúp thư giãn các cơ và triệt tiêu những suy nghĩ phân tâm, tiêu cực mà còn khiến tâm trạng trở nên bình tĩnh và vui vẻ.

Thiền là cách tốt để thúc đẩy quá trình sản xuất amdophenol, vì vậy một số người gọi các học viên thiền định là "người trải nghiệm endophenol". Nhà tâm lý học Elaine Slater cho biết: “Thiền có thể kích thích sự tiết amidophenol, ngăn chặn các hormone căng thẳng và giảm mức độ cortisol liên quan đến căng thẳng”.

12 thiếu niên của đội bóng nhí "Lợn rừng" Thái Lan đã sống sót sau hai tuần trong môi trường áp suất cực cao trong một hang động hẹp hầu như không có thức ăn, nước sạch và không khí là nhờ thiền định. 

Chuyên gia nghiên cứu về thiền của Đại học Stanford, Tiến sĩ Leah Weiss (Tiến sĩ Leah Weiss) đã chỉ ra rằng, thiền cũng có thể giảm đau và giảm phản ứng viêm của cơ thể. Trau dồi thói quen thiền định có thể cải thiện và ngăn ngừa bệnh tật hiệu quả hơn.

  1. Hòa mình vào thiên nhiên

Đi du lịch để được dạo chơi trong thiên nhiên, dù là rừng, núi hay hồ nước đều có thể khiến những suy nghĩ muộn phiền của bạn được xóa tan, đầu óc cởi mở và vui vẻ hơn.

Hòa mình vào thiên nhiên, bạn được hít thở không khí trong lành, tiếp xúc với đất, tắm nắng, tất cả đều góp phần tiết ra serotonin. Dorothy Matthews, giáo sư Sinh học tại Đại học Sage, từng nói rằng trong tự nhiên, khi bạn hít các vi khuẩn trong đất, chẳng hạn như Mycobacterium vaccae, có thể làm tăng lượng serotonin, giảm lo lắng.

Nhà Sinh thái học MaryCarol Hunter phát hiện rằng, dạo bộ trong rừng hay công viên, hoặc ngồi yên tĩnh trong 20 - 30 phút có tác dụng làm giảm hormone căng thẳng một cách hiệu quả.

Trong tự nhiên, bạn hoàn toàn có thể hít thở không khí trong lành, chạm đất, tắm nắng, tất cả đều góp phần tiết ra serotonin. (Shutterstock)
Bạn đi bộ, hít thở không khí trong lành, tắm nắng, tất cả đều giúp não tiết ra serotonin. (Shutterstock)

Một số người thích ở nhà ít nhất nên đi dạo bên ngoài, thậm chí không cần đi xa. “Miễn là bạn ra ngoài mỗi ngày hay đi siêu thị mua thứ gì đó, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.” Chen Zhihui gợi ý, “Bạn nên mua ít hơn mỗi lần đi siêu thị để buộc bản thân phải ra ngoài thường xuyên hơn”.

  1. Cười

Khi bạn chán nản, có thể một người bạn đã từng nói với bạn rằng: "Hãy mỉm cười". Bạn cảm thấy đối phương không thể hiểu được tâm trạng của bạn nhưng cười thực sự khiến bạn cảm thấy hạnh phúc. Mỉm cười khiến não tiết ra các chất như dopamine và serotonin, từ đó thúc đẩy cảm xúc hạnh phúc và giảm căng thẳng.

Có hai loại cười, một là nụ cười tiêu chuẩn với khóe miệng nhếch lên; một là nụ cười từ trái tim, còn được gọi là "nụ cười của Du Tương", tác động đến cả khóe miệng và các cơ xung quanh đôi mắt. 

Một nghiên cứu của Đại học Kansas (Mỹ) cho thấy khi bị áp lực, so với khuôn mặt không biểu cảm, hai kiểu cười này làm giảm bớt cảm xúc căng thẳng và làm chậm nhịp tim. Trong đó, tác dụng của “nụ cười của Du Tương” là rõ ràng hơn cả. Cười thường xuyên cũng giúp tăng cường khả năng miễn dịch và kéo dài tuổi thọ.

  1. Tận dụng tốt các loại thảo mộc có mùi hương

Mùi thơm của một số loại thảo mộc tự nhiên có tác dụng khiến não tiết ra các chất như serotonin và endorphin để đạt được tác dụng cải thiện tâm trạng.

Oải hương, vani, hoa hồng và hoa cúc là những loại thảo mộc có mùi thơm thích hợp để chống trầm cảm. Tinh dầu làm từ các loại cây này có thể hấp thụ vào cơ thể thông qua massage, tắm hoặc xông hơi; cũng có thể dùng làm cây trồng trong chậu, trồng một hoặc hai chậu trong phòng ngủ, rất dễ chịu và dễ ngủ bạn nhé. Cũng có thể dùng hoa của chúng để pha trà. Uống một tách trà thảo mộc khi bạn mệt mỏi để giúp tâm trạng tươi tỉnh hơn.

Mùi thơm của một số loại thảo mộc tự nhiên có thể khiến não tiết ra các chất như serotonin và endorphin để đạt được tác dụng cải thiện tâm trạng. (Shutterstock)
Mùi thơm của một số loại thảo mộc tự nhiên có thể khiến não tiết ra các chất như serotonin và endorphin để đạt được tác dụng cải thiện tâm trạng. (Shutterstock)

Trà hoa hồng không những có thể giải tỏa lo lắng mà còn có tác dụng làm đẹp và điều hòa nội tiết tố nữ. Trà hoa cúc có tác dụng cải thiện chứng mất ngủ, cũng có thể giảm ho và cải thiện thị lực. Trà hoa oải hương có hiệu quả làm dịu các dây thần kinh và cải thiện chứng chóng mặt, đau đầu.

  1. Nghĩ tích cực để triệt tiêu suy nghĩ tiêu cực

Suy nghĩ tiêu cực là nguyên nhân chính dẫn đến bất hạnh. Mọi người đều có những suy nghĩ tiêu cực trong não, nhưng "suy nghĩ tích cực" có thể rèn luyện được. Bác sĩ Chen Zhihui khuyên: “Mỗi khi xuất hiện một ý nghĩ tiêu cực, hãy ngay lập tức thay thế nó bằng 10 ý nghĩ tốt tích cực”.

Chẳng hạn, nếu bạn lỡ chuyến xe buýt và  cảm thấy bực bội, hụt hẫng, lúc này có thể nghĩ ngay: “Chuyến xe sau chắc không đông như vậy”, “Nếu lỡ chuyến xe này, biết đâu lại gặp chuyến xe sau tốt hơn", "Kể cả lần này tôi đến muộn, đồng nghiệp cũng sẽ không quan tâm lắm"...

Những người có tính cách nhạy cảm thường lo lắng rằng người khác đang bình luận và nói những điều không tốt về mình, lúc này họ có thể tự nhủ: “Người khác không bàn tán gì về mình cả”“Anh ấy không chê bai mình”...

Khi bạn cố gắng huy động cảm xúc tích cực, serotonin sẽ được tổng hợp nhiều hơn trong não. Kiên trì rèn luyện như vậy, theo thời gian, suy nghĩ tích cực của bạn sẽ chiếm ưu thế, tâm trạng tự nhiên sẽ luôn vui vẻ, mọi việc cũng theo đó mà suôn sẻ.

Hà Thành

Theo EP tiếng Trung 



BÀI CHỌN LỌC

10 cách tự nhiên đơn giản giúp bạn luôn hạnh phúc, triệt tiêu trầm cảm và lo lắng