Chiến lược giảm bớt tập luyện một cách hợp lý để đạt hiệu quả cao hơn

Bình luận Nguyễn Hảo • 21:30, 18/04/21

Giúp NTDVN sửa lỗi

Chúng ta có thể tạm thời từ bỏ thói quen tập thể dục trong vài ngày, vài tuần, hoặc thậm chí vài tháng. Nhưng chúng ta cũng cần biết rằng ngay cả vận động viên chuyên nghiệp cũng cần có thời gian cố tình cắt giảm các buổi tập luyện vào một thời gian nhất định để đạt được hiệu quả cao hơn? Họ thường nghỉ tập luyện một vài tuần vào cuối mùa giải để hồi phục cơ thể. Ngay cả các vận động viên Olympic cổ đại cũng biết tầm quan trọng của thời gian phục hồi.

Tuy nhiên, thật khó để tìm ra sự cân bằng giữa luyện tập cường độ cao, luyện tập nhẹ hơn và thời gian nghỉ mặc dù chủ đề này đã được nghiên cứu nhiều thập kỷ qua. Dưới đây là những gì các nhà khoa học đã tìm hiểu được đến nay.

Chiến thuật cắt giảm tập luyện

Trong thể thao, có một chiến thuật nhằm đạt được lợi thế cạnh tranh tối ưu. Trong vài ngày hoặc vài tuần cuối cùng trước ngày thi đấu, các vận động viên sẽ cắt giảm các buổi tập luyện. Huấn luyện viên có thể sắp xếp giảm số buổi tập hàng tuần và sửa đổi các bài tập. Ví dụ, vào hai tuần trước cuộc đua, vận động viên bơi lội sẽ giảm một nửa số buổi tập cũng như cắt giảm quãng đường bơi trong mỗi buổi. Tuy nhiên, họ vẫn phải duy trì việc tập luyện chăm chỉ trong những buổi tập này như bất kỳ ngày nào khác tại hồ bơi.

Kỹ thuật này có thể mang lại những lợi ích về tinh thần và thể chất, bao gồm giảm bớt cảm giác về sự mệt mỏi, đem lại giấc ngủ chất lượng hơn và tăng cường sức mạnh. Đó có thể là lý do tại sao việc cắt giảm thời lượng luyện tập giúp các vận động viên đạt được lợi thế rõ ràng trong các cuộc thi.

Iñigo Mujika, một nhà sinh lý học thể thao tại Đại học Basque Country, người đã huấn luyện các vận động viên Olympic cũng như các vận động viên ba môn phối hợp cho biết: ”Mặc dù việc giảm quy mô tập luyện có thể gây rủi ro cho cơ chế thích nghi vận động của cơ thể, việc nghỉ ngơi trong thời gian huấn luyện cường độ cao vẫn là lý tưởng”.

Trước quan ngại cho rằng “Việc giảm luyện tập có làm mất đi khả năng thích ứng với vận động?” Mujika cho hay: “Theo cơ sở lý luận của tôi, thật bất thường nếu kết quả thi đấu suy giảm do vận động viên chưa luyện tập đủ. Nhiều khả năng là họ chưa được nghỉ ngơi đầy đủ hơn là nghỉ ngơi quá nhiều”.

Đối với chúng ta, những người chưa sẵn sàng để chạy marathon, Mujika cũng phát hiện rằng một “liều lượng tập luyện tối thiểu” có thể giúp người dân nói chung giữ được vóc dáng mà ít đổ mồ hôi hơn. Phân tích gần đây của Mujika và các đồng nghiệp của ông đã chỉ ra rằng, sau thời gian tập thể dục thường xuyên, việc giảm số buổi tập hàng tuần một cách có chiến lược đem lại lợi ích về sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp.

Thí dụ nếu bạn thường xuyên tập thể dục năm hoặc sáu lần một tuần, bạn có thể cân nhắc cắt giảm xuống còn khoảng ba buổi (tối thiểu hai buổi dành riêng cho tim mạch và một buổi dành cho rèn luyện sức mạnh) trước khi tăng cường tập luyện trở lại. Phương pháp tiếp cận theo chu kỳ này không nhất định hạn cuộc thói quen của bạn, nó giúp bạn vẫn giữ được sức khoẻ và có thêm thời gian cho các hoạt động khác.

Nhưng khi ngừng tập luyện hoàn toàn (không giống như phương pháp cắt giảm trên), cơ thể chúng ta cũng dần dần mất đi sự chuyển hóa năng lượng trong phổi, tim, gân, xương và cơ bắp. Nghiên cứu chỉ ra rằng không đến phòng tập thể dục trong vòng 2 đến 4 tuần có thể làm giảm sức mạnh và độ bền, tuỳ thuộc vào lịch sử quá trình tập luyện trước đó.

May mắn thay, các thí nghiệm cho thấy rằng khi quay lại tập luyện, khả năng thích ứng với vận động của chúng ta có thể nhanh chóng trở lại. Adam P. Sharples, giáo sư về sinh học phân tử tại Trường Khoa học Thể thao Na Uy cho biết chúng ta thậm chí có thể tập luyện ở mức độ cao hơn khi tập luyện trở lại.

Cơ bắp có trí nhớ cho các động tác tập luyện?

Trí nhớ cơ bắp này là một nỗ lực phối hợp giữa trí nhớ vận động do não điều khiển và nền tảng vững chắc của các mô cơ được bảo tồn trong quá trình tập luyện. Ví dụ, sau khi thành thạo động tác squat sâu, não bộ, hệ thống thần kinh trung ương và mạng lưới thần kinh kiểm soát chuyển động trong cơ bắp sẽ dễ dàng nhận ra và thực hiện kỹ năng này. Tuy nhiên, các nhà khoa học không đồng ý rằng cơ bắp có cơ chế tạo ra hiện tượng này.

Cho đến gần đây, các nhà nghiên cứu đã xác định chính xác các nhân tế bào cơ, đóng vai trò như chốt chỉ huy, được nhân lên trong quá trình luyện tập là yếu tố quyết định kéo dài trí nhớ trong cơ bắp. Những chất điều chỉnh này được cho là vẫn tồn tại ngay cả khi con người ngừng tập luyện, tạo thời gian để tế bào cơ tiếp tục được tạo ra. Nhưng bằng chứng mới hơn đã đặt ra nghi ngờ về lý thuyết này.

Giờ đây, di truyền biểu sinh hoặc những thay đổi từ hành vi và môi trường cũng kích hoạt một số gen “bật” và “tắt”, đây có thể là nguyên nhân chính.Theo nghiên cứu của Sharples, trong quá trình luyện tập, cơ bắp của bạn vẫn giữ được “dấu ấn” hay sự thay đổi biểu sinh trên DNA. Sau đó, cơ bắp căng lên sẽ loại bỏ dấu hiệu này khỏi một số gen nhất định, cảnh báo các tế bào về sự vắng mặt của nó và thực sự kích hoạt các gen này ở mức độ lớn hơn trong tương lai. Dấu hiệu đã biến đổi này vẫn còn trong quá trình tập luyện và thực sự có thể giúp cơ bắp đã được đào tạo lại phục hồi nhanh hơn.

Kevin Murach, một nhà sinh học nghiên cứu về cơ tại Đại học Kentucky, người gần đây đã thử nghiệm cơ chế vận động trên chuột, cho biết rất khó để tìm ra bằng chứng thuyết phục về trí nhớ cơ bắp và các cơ chế đằng sau nó. Các nhà nghiên cứu cần thu thập các đối tượng thử nghiệm rồi theo dõi quá trình họ được huấn luyện, sau đó tạm nghỉ, rồi lại tập luyện tiếp. Theo ông, bằng chứng cho thấy có lợi ích khi quay trở lại luyện tập, có điều ông cũng không chắc chắn vì sao điều đó xảy ra. Rốt cuộc, hiện tượng đó có thể là sự kết hợp của nhiều yếu tố.

Các nhà khoa học cũng đang nghiên cứu điều chỉnh các gen liên quan đến trí nhớ cơ bắp để phát triển liệu pháp điều trị chứng teo cơ thường gặp đối với người cao tuổi. Nhưng nó sẽ không dễ dàng. “Nắm bắt toàn bộ cơ chế của việc tập luyện để chữa bệnh là điều không thể”, Murach nói, “Nhưng nếu chúng ta có thể tận dụng hiểu biết và kiến thức còn hạn chế để đạt chút lợi thế nào đó, chất lượng cuộc sống cũng ít nhiều được nâng cao hơn”.

Nguyễn Hảo

Theo Discover Magazine

Khoa học Nhân thể


BÀI CHỌN LỌC

Chiến lược giảm bớt tập luyện một cách hợp lý để đạt hiệu quả cao hơn