Nhiều người nổi tiếng đã chia sẻ cách giảm cân bằng cách nhảy dây, chẳng hạn như nghệ sĩ Hàn Quốc Kim Ryeowook đã giảm được 22kg bằng cách nhảy ít nhất 1000 lần mỗi ngày.
Nhảy dây là cách đốt cháy chất béo có hiệu quả cao, vừa có thể giúp tăng sức bền của cơ bắp, vừa không làm tổn thương đầu gối mà còn rất nhiều lợi ích khác.
7 lợi ích của việc nhảy dây
Chuyên gia phục hồi chức năng Cai Yulin chỉ ra rằng, nhảy dây là sự kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và rèn luyện cơ bắp, có tác dụng đốt cháy chất béo, tăng cường sức bền của cơ bắp, rèn luyện chức năng hô hấp và không dễ tạo ra chấn thương.
1. Đốt cháy chất béo hiệu quả cao, tốt hơn cả nhảy aerobic và chạy bộ
Theo Cơ quan Y tế Quốc gia Đài Loan, hiệu quả đốt cháy chất béo của nhảy dây (bao gồm cả cường độ nhanh và chậm) tốt hơn nhiều so với khiêu vũ aerobic, bơi lội, đạp xe, chơi bóng, chạy bộ, đi bộ nhanh và các môn thể thao khác. Mặc dù lượng calo tiêu thụ khi tập thể dục liên quan đến cường độ bài tập và trọng lượng của cơ thể, nhưng nhảy dây thực sự có thể tiêu thụ calo hiệu quả.
Cai Yulin chỉ ra rằng một phút nhảy dây từ 100 đến 140, kéo dài 30 phút, có thể tiêu thụ khoảng 400 calo, và có thể đạt được hiệu quả tương tự như tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT).
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng đề cập đến một phương pháp luyện tập trong đó luyện tập cường độ cao và nghỉ ngơi được thực hiện xen kẽ. HIIT có tác dụng giảm cân và đốt cháy chất béo siêu tốc, ngoài ra nó còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, sau khi tập luyện sẽ tiếp tục tiêu hao nhiều calo hơn và đốt cháy chất béo.
Bài tập này phù hợp với thanh niên có chức năng tim phổi bình thường, dù không có nhiều thời gian vận động nhưng chỉ cần dành nửa tiếng mỗi ngày thì hiệu quả tiêu mỡ sẽ tốt hơn nhiều so với chạy bộ 2 đến 3 giờ.
2. Nhảy dây tăng mật độ xương
Động tác của nhảy dây có thể kích thích và kích hoạt các tế bào xương và tăng mật độ xương. “Hướng dẫn điều trị lâm sàng bệnh loãng xương” của Cục Y tế Quốc gia Đài Loan đã chỉ ra rằng, việc nhảy dây 50 lần mỗi ngày có thể làm tăng mật độ xương 4% sau nửa năm, giúp giảm loãng xương một cách hiệu quả.
-
- Động tác của nhảy dây có thể kích thích và kích hoạt các tế bào xương và tăng mật độ xương. (Pixabay)
3. Cải thiện sức bền của cơ bắp
Nhảy dây có thể cải thiện sức bền của cơ bắp và giúp ích cho cơ bắp toàn thân, nhưng trọng tâm chính là vùng cơ lõi của bụng, cơ đùi và bắp chân.
Cai Yulin chỉ ra rằng nhảy dây chủ yếu là để rèn luyện cơ bắp chi dưới, mông và bụng, có thể cải thiện tư thế, giảm mỡ và làm săn chắc các phần cơ bắp bị nhão. Phần thân trên cũng có thể cải thiện một lượng cơ nhất định bằng cách nhảy dây, vì cơ tay và vai cần tác dụng lực để cố định tư thế khi vận động.
Nhiều phụ nữ lo lắng về chất béo trên cánh tay của họ, bởi vì chất béo của phụ nữ có nhiều khả năng tích tụ trên cánh tay và sau cổ. Rất khó để cải thiện điều này chỉ bằng cách nhảy dây, nhưng bài tập này có thể đốt cháy chất béo hiệu quả, giảm tích tụ chất béo và giúp hạn chế tích mỡ.
4. Tăng cường chức năng tim phổi
Nhảy nhanh có tác dụng tăng cường chức năng tim phổi, giúp bài tập có thể kéo dài hơn, vận động thông thường sẽ không nhanh chóng rơi vào trạng thái mệt mỏi, từ đó giúp hiệu quả công việc đạt được cao hơn. Chức năng tim phổi tốt cũng giúp tránh được các bệnh tim mạch khác nhau.
5. Rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và tăng khả năng phối hợp thể chất
Những người chạy trong thời gian dài dễ bị mất cân bằng sức cơ của cả hai bàn chân, bằng cách nhảy dây có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp chân và sự ổn định của khớp cổ chân, đồng thời có thể tăng khả năng phối hợp và sự nhanh nhẹn của cơ thể.
Trong những năm gần đây, môn “nhảy không dây” đã xuất hiện, khiến việc rèn luyện sự cân bằng và phối hợp tổng thể của toàn thân trở nên khó khăn hơn.
“Nhảy không dây” tức là hai tay cầm cán nhưng không có sợi dây dài nối chúng với nhau, một đầu của tay cầm là một sợi dây ngắn có gắn một quả bóng. Khi nhảy tại chỗ, cổ tay chỉ việc xoay vòng tròn như khi nhảy có dây.
Nhảy dây thông thường bởi vì có một sợi dây cho phép cơ thể để duy trì ở tư thế chính xác, cố định. Trong khi việc tháo dây sẽ khiến cơ thể dễ mất cân bằng khi nhảy liên tục.
-
- Nhảy nhanh có tác dụng tăng cường chức năng tim phổi, giúp bài tập có thể kéo dài hơn, vận động thông thường sẽ không nhanh chóng rơi vào trạng thái mệt mỏi. (LongitudeLatitude Flickr - CC BY 2.0)
6. Nguy cơ chấn thương thể thao thấp
So với các môn thể thao chạy bộ và bóng đá, nguy cơ chấn thương trong thể thao do nhảy dây là rất thấp, và không dễ bị tổn thương đầu gối.
7. Thiết bị rẻ và tiện lợi cao
Nhảy dây có giá thành rẻ, dễ mang theo và không gian tập luyện nhỏ, đây là môn thể thao rất phù hợp với người dân thành phố.
Nhảy dây không làm bắp chân dày hơn và cũng không dẫn đến hiện tượng "chân củ cải", nhưng cơ bắp chân được sử dụng trong quá trình bật nhảy sẽ sưng huyết và phồng lên, gây ảo giác chân to ra.
Trên thực tế, khởi động trước khi nhảy dây, vươn vai sau khi tập thể dục và xoa bóp có thể làm giảm bớt cảm giác căng tức ở bắp chân.
3 kiểu người nên chú ý khi nhảy dây
Mặc dù nhảy dây nhanh có thể đạt được cường độ luyện tập cao, nhưng tốt nhất là đối với những người mới bắt đầu tập thì nên nhảy từng bước, đặc biệt là những người có thể lực kém.
Cường độ vận động lý tưởng là để tình trạng đau nhức cơ bắp xảy ra sau khi nhảy dây có thể phục hồi sau một ngày nghỉ ngơi, tức là cơ thể có thể được nạp năng lượng. Nếu cảm thấy đau nhức kéo dài hơn một ngày, bạn nên đợi đến khi cơ thể hồi phục, giảm nhẹ lượng vận động rồi tăng dần lên.
Nhảy dây là một bài tập an toàn. Những người có vết thương cũ ở chân, chẳng hạn như những người đã phẫu thuật hoặc bị thương, có thể hỏi bác sĩ chuyên môn để đánh giá nếu họ có bất kỳ nghi ngờ nào. Có ba loại người khác cần đặc biệt chú ý khi nhảy dây: người già trên 65 tuổi, bệnh nhân tiểu đường và những người có khả năng thăng bằng đặc biệt kém.
-
- Mặc dù nhảy dây nhanh có thể đạt được cường độ luyện tập cao, nhưng tốt nhất là đối với những người mới bắt đầu tập thì nên nhảy từng bước, đặc biệt là những người có thể lực kém. (Piqsels)
- Người giữ thăng bằng kém dễ bị ngã; người bệnh tiểu đường bị tổn thương dây thần kinh ngoại biên nên khó phát hiện chấn thương, vì vậy nên cẩn thận khi nhảy dây.
- Người cao tuổi nên nhảy dây từng bước và làm những gì họ có thể. Cai Yulin khuyến cáo mục tiêu là phải nhảy từ 50 đến 60 lần trong 1 phút, nhảy trong 2 phút và nghỉ 30 giây, và nhảy khoảng 10 phút mỗi ngày. Chờ cơ thể quen rồi từ từ tăng số lần lên, mỗi phút thay đổi 70 đến 100 lần, giãn thời gian 20 đến 30 phút, duy trì cường độ. Nhảy trong một thời gian dài không hẳn là tốt hơn, và nó có thể gây đau cơ và khó chịu.
- Người cao tuổi nên nhảy dây từng bước và làm những gì họ có thể làm được. Cai Yulin cho rằng mục tiêu là nhảy từ 50 đến 60 lần trong 1 phút, nhảy trong 2 phút rồi 30 giây và khoảng 10 phút mỗi ngày là đủ. Chờ cơ thể làm quen rồi từ từ tăng số lần lên 70 đến 100 nhịp mỗi phút, giãn thời gian từ 20 đến 30 phút, duy trì cường độ. Nhảy trong một thời gian dài không hẳn là tốt hơn, và nó có thể gây đau cơ và khó chịu.
Chọn dụng cụ nhảy dây phù hợp, tránh thời điểm trước và sau bữa ăn
Chọn thiết bị tốt có thể giúp việc bỏ qua an toàn hơn. Trọng lượng của dây nên rơi vào khoảng 200 đến 300 gam, và độ dài của dây vừa phải. Độ dài lý tưởng là giẫm lên giữa dây và kéo dây về phía trước cơ thể vừa với ngực, dây quá dài hoặc quá ngắn sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
Nhảy dây không giới hạn không gian và có thể thực hiện trên cỏ, ngoài trời, sàn gỗ trong nhà. Cai Yulin nhắc nhở mặt sân phải bằng phẳng, không nhảy dây trên nền cứng như nền xi măng, tốt nhất nên đi giày có khả năng hấp thụ sốc và đàn hồi tốt, không đi chân trần hoặc đi dép lê.
Nhảy dây ở tư thế đứng tự nhiên, hơi uốn cong chi dưới, tiếp đất bằng mũi chân và bạn không cần phải nhảy cao. Những hành động như tiếp đất bằng toàn bộ bàn chân và chạm gót chân xuống đất là những tư thế sai lầm rất dễ gặp chấn thương.
Không nên nhảy dây 30 phút trước bữa ăn và trong vòng một giờ sau bữa ăn. Bởi khi vận động với cường độ cao sẽ khiến máu huyết lưu thông đến các chi bị ảnh hưởng, không tốt cho quá trình tiêu hóa.
Hoàng Tuấn
Theo Epoch Times
